תרגול יוגה להגברת החיוניות בגוף וגם לחיזוק הגב

כתבה: דנה לביא, "במרכז" 

 

רובנו מתעוררים בבוקר בתחושת עייפות, חולשה של הגוף וחוסר חיוניות. תרגול זה מתאים במיוחד לבוקר, הוא תרגול המגביר את חיוניות הגוף, מעורר, משפר את זרימת הדם, מחזק את שרירי הגב, ומאריך את השרירים האחוריים של הרגליים. 

התרגול אינו מיועד לאנשים הסובלים מבעיות גב קשות אלא לאנשים המעוניינים לחזק את גבם, לשפר את יציבתם ולמנוע בעיות גב עתידיות. תרגול זה יאפשר לנו להתחיל את היום "קצת אחרת"....

 

עשרת השלבים

מצאו מקום שקט בבית, הניחו מזרון או תרגלו על שטיח, קראו את כל ההנחיות ברצף ורק אז החלו את התרגול שלב אחר שלב. חשוב לתרגל בעדינות מתוך הקשבה לגוף.

 

1. תנוחת המוצא - תנוחת ההר - טדאסנה, עמדו, כפות הרגליים ברוחב האגן מקבילות זו לזו, הברכיים אינן נעולות. הידיים מונחת רפויות לצד הגוף, הכתפיים רפויות, הגב זקוף ונינוח. הכניסו את הסנטר מעט פנימה כך שהצוואר יהיה ארוך. (תמונה) עצמו עיניים ושימו לב למגע כפות הרגליים על המזרון. חושו שמשקל הגוף מונח באופן שווה על שתי כפות הרגליים. שימו לב לתחושה בגב, חושו את הגב זקוף אך לא מתוח.

 

handy13

2. תשומת לב לנשימה- הישארו בתנוחת "ההר", נשמו מספר נשימות עמוקות אל הבטן. בנשיפה חושו שכפות הרגליים משתרשות  אל תוך האדמה. בשאיפה חושו שהגוף מתארך כלפימעלה מכפות הרגליים ועד קודקוד הראש.

 

3. הרמת ידיים - עמדו בתנוחת ההר.

בשאיפה - הרימו את הידיים דרך הצדדים מעלה, חושו תחושה של התארכות כלפי מעלה.

בנשיפה - הורידו את הידיים דרך הצדדים חזרה מטה. חזרו על התרגיל מספר פעמים תוך כדי נשימה עמוקה.

 

4. עלייה על הבהונות – עמדו בתנוחת ההר.

בשאיפה - הרימו את הידיים דרך הצדדים, הרימו עקבים מעלה ועמדו על בהונות הרגליים. (תמונה)

בנשיפה – הורידו את הידיים דרך הצדדים מטה והורידו עקבים חזרה אל המזרון.

חזרו על התרגיל מספר פעמים. בפעם האחרונה הישארו בתנוחה (תמונה מס' 2)- על הבהונות כשהידיים מעלה למספר נשימות עמוקות.

 

5. כפיפה צידית – עמדו בתנוחת המוצא, הרימו את הידיים מעלה דרך הצדדים, שלבו את אצבעות הידיים מעל הראש, הפכו את כפות הידיים כלפיי מעלה.

בשאיפה – חושו שהגוף מתארך כלפי מעלה.

בנשיפה – הטו את הגו לצד אחד והישארו מעט. בשאיפה הבאה חזרו אל המרכז ובנשיפה הבאה הטו את הגו לצד השני. ניתן לחזור על התרגיל פעם נוספת. (תמונה)

 

6. כפיפה לפנים בגב ישר – עמדו בתנוחת המוצא.

בשאיפה- הרימו את הידיים מעלה דרך הצדדים, שלחו את האגן לאחור, והניעו את הגב קדימה ומטה, שמרו על גב ארוך וישר. כשלא ניתן לשמור יותר על גב ארוך הגב מתעגל, ופלג הגוף העליון מתקרב אל הרגליים, הברכיים מעט כפופות. (תמונה של הירידה + תמונה של התנוחה) בשאיפה- שלחו את הגב והידיים לפנים , האריכו את הגב, כופפו מעט ברכיים ועלו מעלה בגב ישר עד לעמידה, שחררו את הידיים לצד הגוף. חזרו על התרגיל 2-3 פעמים.

 

handy14

 

7. תנוחה ראש אל הברכיים - אוטנאסנה – רדו בגב ישר לכפיפה לפנים כמו בשלב מס' 6. הידיים מונחות לצד הרגליים. הישארו בתנוחה למספר נשימות עמוקות. בשאיפה חושו את ההתארכות של אחורי הרגליים, בנשיפה חושו את פלג הגוף העליון משתחרר ושוקע מטה. לאחר כמה נשימות בתנוחה עלו בגב ארוך חזרה לעמידה.

 

8. עמדו בתנוחת המוצא, שלבו את אצבעות הידיים מאחורי האגן. התכופפו בגב ארוך פעם נוספת לתנוחת ראש אל הברכיים – אוטנאסנה (תנוחה מס'7), שמרו על אצבעות הידיים שלובות. הישארו בתנוחה והרימו את הידיים כשכפות הידיים שלובות מעל הראש. הישארו בתנוחה למספר נשימות עמוקות. ואז שחררו את הידיים אל מאחורי הגב התרוממו מעלה בגב ישר וחזרו לעמידה.

 

 

9. עמדו שוב בתנוחת המוצא – תנוחת ההר – עצמו עיניים ושימו לב כעת לתחושה בגוף. האם התחושה השתנתה לעומת תחילת התרגול? האם הגוף מרגיש ערני יותר, חיוני יותר? איזו תחושה קיימת לאורך עמוד השידרה?

 

10. הרפייה – שכבו על הגב ברגליים ישרות ופסוקות מעט. אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון הניחו כריות מתחת לברכיים. הידיים מונחות לצד הגוף. שכבו כך ונשמו מספר נשימות עמוקות אל הבטן. לאחר מכן תנו לנשימה להיות נשימה טבעית. חושו שהגוף שוקע אל תוך המזרון, שהאיברים נעשים כבדים ורפויים עם כל נשיפה.

 

לסיכום:

תרגול זה מעורר, מחזק ומשרה תחושה טובה לגוף כולו. באמצעות תרגילים אלו אנו מחזקים את הגב ומעוררים את מערכת העצבים לאורך עמוד השידרה. התרגול משפיע על הגברת האנרגיה בגוף ומונע תחושה של עייפות.

>>בואו להתנסות ללא כל תשלום והתחייבות

 

צילום והפקה: Contento De Semrik Ltd

 

>> ראו לוח שיעורי יוגה במרכז >> הרשמה להתנסות