בחילות בהריון

בחילות בהריון - מה עושים נגד בחילות היריון ?

על תרופות סבתא לטיפול בבחילות בזמן הריון קראתי הרבה. מעט מאוד חומר נמצא על הקשר בין היוגה לבחילה, ונראה שליוגה מספר מצומצם מאוד של תנוחות שיכולות לסייע למצב זה. בכדי להרחיב את המידע על הנושא, בחרתי להביא כמה פתרונות כלליים ורק אח"כ להתייחס ישירות ליוגה ולפתרונותיה.

להלן רשימה של טיפולי סבתא:

להרתיח כפית שטוחה של אבקת קינמון בכוס מים, להמתיק ולשתות 2-1 כוסות ביום.
לבלוע חתיכות קטנות של קרח או קרטיבים.
לאכול חבושים (חתוכים או בקומפוט).
לשתות תה עם עלי נענע ו/או לימון.
לשתות תה מזרעי שומר (3-2 כוסות ביום).
לבלוע כף מיץ לימון עם דבש דבורים טהור אחרי כל ארוחה.
לאכול זנגביל (ג'ינג'ר). מי ששונאת את הטעם והריח, יכולה למצוא כמוסות זנגביל לבליעה בבתי המרקחת ובחנויות הטבע.
כוס תה עם ג'ינג'ר, שתי לאט ונסי להירגע.
תה קמומיל הינו פתרון מהיר ויעיל.

הרתיחי אורז לבן במים ושתי את המים להקלה על בחילות.
סחטי לימון ושתי את המיץ.
תרופה טובה לבחילה היא חומץ תפוחים. ערבבי כפית חומץ תפוחים בכוס מים ושתי.
ערבבי פלפל שחור ומלח בכוס מים, הוסיפי לימון סחוט טרי, ערבבי ושתי לאט.
אכלי קרקרים מלוחים ושתי כוס תה. תרופת סבתא זו מאוד יעילה ונותנת פתרון מהיר לבחילה.
מצצי חתיכה של לימון טרי עד שתרגישי טוב יותר.
שתי כוס מים לאט, לאט לצורך טיפול בבחילה.
יש להרתיח כוס מים ולהוסיף כוס מלאה בשורש קצוץ של בטטה. לאחר מכן יש לבשל הכול על אש נמוכה במשך חצי שעה, לסנן ולקרר. יש לשתות בוקר וערב.
נגד בחילות או הרעלת קיבה אפשר לטחון מלפפון עם קצת מים וסוכר, ולשתות.
ניתן להרתיח כוס מים עם זעתר, ולאחר מכן לסנן ולשתות.
לשתות קוקה-קולה או מיץ לימון.
ארוחת בוקר במיטה: לאחר הקימה מהמיטה הבחילה מופיעה או מוגברת עוצמתה של בחילה שכבר קיימת, לכן כדאי לנצל את הדקות שלפני תחילת הבחילה כדי לאכול. רצוי קרקרים יבשים.
ארוחות קטנות ותכופות, כל שעתיים, רצוי עשירות בפחמימות כגון: צנימים, בננות, תפוחי-אדמה, דגני בוקר ואורז. מזונות אלו קלים מאד לעיכול ונסבלים למרות הבחילה.
לשתות הרבה. בעיקר מים, אך אפשר גם משקה תוסס שהגזים יצאו ממנו. רצוי מי סודה, וזאת בגלל התכולה הקלורית הגבוהה של משקאות קלים, ומכיוון שלא מומלץ לשתות משקאות דיאטטיים בהריון. שתייה מרובה עשויה להעלים את הבחילות במקרים מסוימים. מובן שבעת הקאות, חשוב מאד להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו. צבע השתן צריך להיות בהיר עד שקוף. אם הוא כהה, צריך מהר לשתות.
רצוי להימנע ממזונות בעלי ריחות חזקים, ממזונות שומניים ומזון מטוגן וממזונות מתובלים יתר על המידה. עישון, גם פאסיבי עשוי להגביר את הבחילה וכך גם אלכוהול, שאינו מומלץ ממילא בהריון.
במחקרים נמצא שויטמין B6 עשוי להקל על הבחילות, במינון של עד 75 מ"ג ליום מחולק לשתי מנות.
שתיית קפה או אפילו ריח של קפה יכולים לגרום לבחילות. כדאי להימנע מקפה.
שימו לב האם תכשיר המולטי-ויטמין או תכשיר הברזל שאתן נוטלות גורם לכן לבחילות. אם כן, השתמשו בתכשיר של חברה אחרת.
נמצא גם שבחילות יכולות להיגרם כתוצאה ממחסור בחומצה פולית. כדאי לוודא שמקבלים 600 מיקרוגרם ובמקרים מסויימים – עד 1000 מיקרוגרם ליום. מומלץ לקחת תכשיר חומצה פולית בנפרד מהמולטי-ויטמין, מכיוון שהוא יכול לגרום לבחילה.
צמיד נגד בחילות: מקמי את שלושת האצבעות האמצעיות שלך בפנים פרק כף היד, כשאת משאירה רווח ברוחב האצבע השלישית שלך, מהקמט של פרק כף היד. נקודת ה Nei Kuan נמצאת עכשיו בדיוק בקצה האצבע המורה שלך, בין שני הגידים המרכזיים. מקמי את כפתור הפלסטיק כלפי מטה, כך שייצור לחץ על נקודת ה Nei Kuan, וחזרי על התהליך עם הצמיד השני בפרק כף היד השנייה. כדי שהצמידים יהיו אפקטיביים, עלייך לענוד את שניהם אחד על כל פרק יד.

תנוחות יוגה שיכולות לסייע נגד בחילות:

סופטה בדהה קונאסנה

יושבים ישיבה זקופה. ניתן להיעזר בקיר ע"מ לזקוף גב. מקרבים קרסוליים זה לזה. מנסים לקרב את הקרסוליים לאגן. מנסים להוריד את הראש לכיוון הרגליים. התנוחה טובה להזרמת דם לאזור המפשעות ומפרקי הירך. היא גם עובדת ומחזקת את זוקפי הגב. נשארים בתנוחה 3 דקות.

וריאציה לתנוחה: ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה. שוכבים על הגב. מקרבים את הרגליים לאגן. מפגישים בין כפות הרגליים ופוסקים ברכיים. בתנוחה זו, הרגליים מונחות על הרצפה. מניחים את הידיים, כאשר אגודל נצמד לאגודל ואצבע המורה נצמדת לאצבע המורה, כך שכפות הידיים יוצרות צורת מעוין. מניחים את הידיים מתחת לטבור לכיוון הפוביס.

וריאציה: באותו מנח, מרימים רגליים מעלה ומקרבים אותם לאגן. ניתן להישאר בתנוחה או ניתן לעשות מעגלים עם הרגליים כאשר הידיים עוזרות להם.

סופטה ויראסנה - תנוחת הגיבור הנח

יושבים בויראסנה (יושבים על הברכיים. מפרידים את העקבים זה מזה ומתיישבים עליהם(. אוחזים בפנים השוקיים ופותחים אותם כלפי חוץ. אם חשים כאב מניחים קצה של שמיכה מגולגלת מתחת לישבן כדי להגביה אותו. אם חשים אי נוחות מתחת לברכיים מומלץ לרפד. חשוב לשטח את גב כף הרגל על הרצפה ולא לסובב אותה הצדה. הגב התחתון רגוע, והטבור משוך פנימה. נשארים בתנוחה דקה עד שלוש דקות.

מניחים שמיכה מגולגלת או בולסטר (כרית גליל גדולה) לאורך, צמוד לעצם הזנב, ונשכבים בזהירות לאחור. מניחים שמיכה מתחת לראש. מרפים לאחור ונושמים. שוהים בתנוחה כמה שיותר. אם אפשר אפילו חמש דקות. בסוף האימון מומלץ לשכב על הגב או על הצד למשך 5־7 דקות של מנוחה.

למי שקשה או לא נוח לשכב עם רגל כפופה, ניתן לשכב בתנוחת האישה, עם כפות רגליים צמודות וברכיים פתוחות לצדדים. ניתן להניח כריות מתחת לברכיים, כפי שרואים בתמונה.

ניתן לבצע את התנוחה עם רגל אחת ישרה ורגל אחת כפופה ואז להחליף בין הרגליים. ייתכן שזהו התנוחה העדיפה לנשים בהריון.

יש לזכור לנשום נשימות מלאות בעת בצוע התנוחה.

פארשווטנאסנה

יושבים עם פיסוק קל בין הרגליים, או ברגליים משולבות. את הידיים מניחים בנמסטה (כף יד לכף יד – אצבעות מופנות כלפי מעלה) מאחורי הגב. פותחים את בית החזה ומאפשרים זרימת אנרגיה תקינה באזור. יש לזכור לנשום נשימות מלאות.

אדמוקה שוואסטיקאסנה – Downward facing cross – legged pose

יושבים ישיבה מזרחית. את הראש מטים קדימה לכיוון הרגליים, או מניחים על כיסא/בולסטר שנמצא מלפני הגוף. מניחים את הראש על הידיים או על הכיסא/בולסטר. נושמים עמוק ונחים. יש לנסות להישאר בתנוחה 2 דקות. תנוחה זו מרגיעה את הגב, הצוואר ואת הלב. היא מרגיעה את מערכת העצבים (במיוחד את המערכת הסימפטית) וע"י כך מפחיתה רמות לחץ ועייפות. התנוחה משפרת זרימת דם באזור הברכיים.

ויפאריטה קאראני – Viparita Karani

שוכבים על הגב ליד קיר. מקרבים את הישבן לקיר. מרימים רגליים ישרות על הקיר. ניתן להיעזר בכריות ו/או בולסטר לשם תמיכה.

וריאציה למתקדמים יותר: דוחפים את הקיר עם הרגליים ומרימים אגן. במידת הצורך, ניתן להיתמך ע"י כריות ובולסטרים. יש להישאר בתנוחה כ – 8 דקות.

יש לזכור לנשום נשימות מלאות ועמוקות בזמן השהייה בתנוחה.

תנוחת הדג

שוכבים על הגב. מניחים ידיים ליד הגוף. כופפים מרפקים ומרימים ידיים ודוחפים את היד כלפי הרצפה. את הראש מטים לאחרו ודוחפים בעדינות פלג גוף עליון לכיוון הראש. נושמים נשימות מלאות בזמן השהייה בתנוחה. התנוחה משפרת חילוף חומרים וזרימת דם. היא גם מרחקיה את הסרעפת מהבטן, מה שעשוי להקל על תחושת הבחילה. במידה והתנוחה גורמת לאי נוחות, ניתן לקרב את הסנטר לכיוון בית החזה, במקום להטות אותו אחורה.

ואג'ראסנה

ישיבה על הברכיים. את התנוחה יש לבצע בנשימות יוגיות מלאות. תנוחה שמשפרת את מערכת העיכול. הבטן פחות לוחצת על הסרעפת. התנוחה מסייעת בהפחתת מתח וחרדה. מסייעת ביציבה נכונה.

סטו בנדה – גשר קטן/חצי גשר

יש לשכב על הגב. ללחוץ עם כף הרגל את הרצפה. עם הנשיפה יש להדק רצפת אגן ולאט להרים את האגן כלפי מעלה. התנוחה טובה כי היא מרחיקה את הסרעפת מאזור הבטן.

שכבי על הגב כשכפות הרגליים מונחות ליד האגן בפיסוק והזרועות לצדי הגוף. בשאיפה הרימי זרועות מעבר לראש.

בנשיפה הורידי זרועות לצדי הגוף והרימי את האגן מעלה תוך כדי איסוף קרקעית האגן. חזרי על התנועה ארבע פעמים. בפעם האחרונה הישארי עם האגן מעלה ונשמי שש נשימות עמוקות.

התרגיל מסייע לגמישות עמוד השדרה, ויעיל לכאבי גב תחתון הנפוצים בהריון.

שכבי על הגב עם ברכיים כפופות כלפי החזה, הידיים אוחזות בברך ימין.

קחי שאיפה עמוקה, בנשיפה הרחיקי את רגל שמאל כלפי התקרה, כף הרגל בפלקס, תוך כדי איסוף קרקעית האגן. חזרי על התרגיל מספר פעמים, ובפעם האחרונה הישארי עם הרגל מעלה ונשמי ארבע נשימות עמוקות. חזרי על התרגיל ברגל השנייה.

תרגיל המסייע להחזר דם ורידי, במיוחד במקרים של בצקות ונפיחויות ברגליים.

פיתול עמוד השדרה – בשכיבה

שוכבים על הגב. מרימים את שתי הברכיים. מצמידים את כפות הרגליים לישבן. פושטים את הזרועות לצדדים – כף יד פונה מעלה, והזרועות מצויות בקו ישר עם הכתפיים. מרפים את הכתפיים ועמוד השדרה לכיוון הרצפה. נושפים עמוק ומורידים את הברכיים לצד אחד. הזרועות וכתפיים צריכות להישאר במגע עם הרצפה. את הראש מסובבים לכיוון הנגדי. נושמים עמוק בתנוחה. אח"כ חוזרים למרכז ומפתלים לכיוון השני. ניתן להיעזר בכריות, להניח אותם מתחת לברכיים ו/או לראש וממש להרפות בתנוחה.

יוגה מודרה

ישיבה על העקבים עם ברכיים פסוקות. את הראש מניחים לפני הגוף על הרצפה, על כסא, על כדור או על כריות. נושמים עמוק ומרפים את כל הגוף. תנוחה זו מרגיעה את המערכות.

נשימות שמקלות על בחילות:

נשימות אוג'אי

בנשימת האוג'אי אנו יוצרים צליל רך ועמוק לנשימה ע"י הצרה של הגרון וחלקן העליון של תעלות האף, הנשימה מהדהדת בבתי החזה העליונים ועם הזמן הצליל הופך להיות יותר ויותר פנימי וטבעי, בצורה זו ניתן לבסס נשימה ארוכה, רציפה ונוחה.

נשימה שמבצעים כאשר מצרים את הקנה ובכך מגבילים את כמות האוויר העוברת דרך קנה הנשימה. הגבלה זו מיעלת את השליטה שיש לנו על כניסה והוצאת האוויר.החיכוך מחמם את האוויר לפני שהוא נכנס לריאות. בזמן שמצרים את הקנה והאוויר עובר דרכו, ניתן לשמוע מעין רחש עדין.

נשימת שיטלי

הניחי את שתי כפות הידיים על הברכיים. הוציאי את הלשון וגלגלי אותה פנימה ליצירת צינור. שאפי אויר דרך הלשון למילוי הריאות. עם סיום השאיפה, שחררי את הלשון וסגרי את הפה. הוציאי את האוויר החוצה.

נשימות שיטקארי

לשבת בישיבה זקופה. להניח את הלשון ברכות על החך העליונה. לפתוח את השפתיים ולסגור את השיניים. שואפים (מכניסים את האוויר) דרך הפה ומשמיעים את הצליל S. את הוצאת האוויר מבצעים דרך האף.

קפלבהטי עדין

בקפלבהטי אנחנו מדגישים את הוצאת האויר באיזור הבטן, ולאחר כל הוצאה כזו מאפשרים לשאיפה להתרחש באופן טבעי. בתרגיל זה נשיפת האוויר (הוצאת אוויר) היא עדינה יותר ואיטית יותר מאשר בקאפאלבהטי המסורתי. היא מבוצעת באמצעות איסוף רצפת האגן והרחב בטני בכל נשיפה. את השאיפה (הכנסת אוויר) מבצעים באופן פסיבי בזמן שמשחררים את שרירי הבטן. התרכזנה בבטן, אם זה קשה לכן הניחו עליה את הידיים. השאיפה הראשונה היא עמוקה בכדי למלא את חלל הבטן. אח"כ מבצעים רצף של נשיפות מאזור סולר פלקסוס- מקלעת השמש, נקודה אמצעית מתחת לחזה. כעת התחלנה לאסוף את רצפת האגן ואת הרחב בטני (וזה יוצר נשיפה). את הנשיפות יש לבצע באופן עדין ובקצב איטי יחסית. בהתחלה בצעו כ- 10-15 נשימות. ככל שתיהנה מנוסות יותר תוכלנה להגדיל את מספר הנשימות.

אנולומה וילומה – נשימת נחיריים מתחלפת

שאפי דרך נחיר שמאל כאשר הנחיר הימני סגור ע"י האגודל .נשפי דרך הנחיר הימני כאשר הנחיר השמאלי סגור ע"י הקמיצה והזרת. בהריון אין לעצור נשימה. חזרי על הפעולה כמה פעמים בקצב קבוע. היחס בין הנשיפה לשאיפה הוא:

שאיפה (לקיחת חמצן)
נשיפה (הוצאת פחמן דו חמצני)

כל זה מביא לכמות מקסימלית של אויר בריאות במינימום מאמץ.

הנשימות מרגיעות את האדם ומפחיתות רמות לחץ. התקווה היא, שהרגעת המערכות באופן כללי והשקטת התודעה, יסייעו בהבאת תחושה נינוחה ורגועה יותר, ובכך לתחושה כללית טובה יותר.

בעבודה הבאתי כמה תרגילים ושיטות שעשויות להקל על בחילות. במידה ומכינים תרגול לתלמידה, יש לבחור מספר מצומצם יותר של תרגילים מתוך רשימת ההצעות. כמובן שלא רצוי להעמיס על המתרגלת.

שיעורי יוגה להריון ואחרי לידה מתקיימים בסטודיו שלנו או אונליין מהבית, בקבוצה או כשיעור פרטי לבחירתך

קורס הכנה ללידה

נשים בהריון ובני זוגם מוזמנים לתרגול משותף כהכנה ללידה. בואו ללמוד יחדיו כיצד בן הזוג יוכל להשתלב באופן פעיל בהקלה על כאבי הצירים ובמהלך הלידה. בערב נתרגל תנועה, עיסויים, קול ונשימה. מועד חדש אחת לחודשיים . למידע נוסף על הכנה ללידה תאריך חדש בהרשמה טלפונית או בדוא"ל