לתרגל בריאות ושלווה במקום המקצועי והוותיק, גם באונליין

יוגה להורים וילדים

היוגה היא תרגול מהנה ובריא גם עבור ילדים, ילדים נהנים לתרגל יוגה משום שתנוחות רבות לקוחות מעולם הטבע והחי

מאת: דנה לביא דברת, "במרכז"

 

קבלו גם סרטון לתרגול עם הילדים בבית

 

התנוחות פונות לעולם הדמיון של הילד, מסקרנות אותו ומאתגרות אותו גם מבחינה פיזית. יתרונות היוגה עבור ילדים הם רבים: התנוחות והתרגילים השונים מחזקים ומגמישים את גוף הילד, משפרים את היציבה, היציבות ושיווי המשקל, מחברים את הילד עם גופו ומשפרים את הדימוי העצמי הגופני של הילד. היוגה מגבירה את יכולת הריכוז ומשרה שקט פנימי ורגיעה גם על ילדים. התרגול המשותף של הורים וילדים מחבר ביניהם, מחזק את הקשר ויכול להוות בילוי איכותי ומהנה לשעות הפנאי.

 

תרגול יוגה עם ילדים שונה מתרגול רגיל, הוא דינאמי ומהיר יותר ומלווה בדימויים וסיפורים. לכל תנוחה שנתרגל בשיעור זה יש שם מעולם החי והצומח, דבר זה עוזר לילדים להתחבר לתנוחות, לאהוב ולזכור אותן.

השיעור מיועד לילדים מגיל שנתיים וחצי ומעלה, ניתן להתאים את דרגת הקושי של התרגול, את ההנחיה ואת עולם הדימויים לפי גיל הילדים. ככל שהילדים גדולים יותר ניתן לאתגר אותם בתנוחות מורכבות יותר ולשהות יותר זמן בכל תנוחה. עם ילדים קטנים התקדמו בהדרגה והשתמשו בהרבה דימויים וסיפורים.

 

עשרת השלבים

נמצא מקום שקט בבית, ניתן לתרגל על שטיח, נקרא את כל ההנחיות ברצף ורק אז נתחיל את התרגול שלב אחר שלב עם הילדים.

 

1. נשימה אל הבטן "נשימת הבלון"- נשכב על הגב, נעמיד את כפות הרגליים על המזרון ברוחב האגן נניח את כפות הידיים על הבטן. בשאיפה נכניס אוויר דרך האף ונחוש שאנו ממלאים את הבטן כמו בלון שמתנפח, בנשיפה נוציא את האוויר דרך הפה ונחוש שהבטן שוקעת כמו בלון שמתרוקן. נחזור על התרגיל מספר פעמים. בעזרת דימוי "הבלון" ניתן ללמד את הילד לנשום נכון ועמוק אל הבטן.

 

2. גלגולים - נכופף את הברכיים אל הבטן, נניח את כפות הידיים על הברכיים. נתגלגל מצד לצד כמה פעמים, בהדרגה נגדיל את הגלגול עד שנשכב בכל פעם על הצד והאף ייגע במזרון. לאחר מכן נתנדנד קדימה ואחורה מספר פעמים, בהדרגה נגדיל את הנדנוד עד שנבוא לישיבה בגילגול קדימה ונשכב על הגב בגילגול לאחור. התרגיל הזה הוא דינאמי, מהיר וממריץ את הגוף.

 

3. תנוחת "הפרפר"- נעבור לישיבה, נצמיד כף רגל אל כף רגל, הברכיים פתוחות לצדדים. נאחז עם כפות הידיים את כפות הרגליים. תוך כדי השהייה בתנוחת הפרפר נניע את הרגליים מעלה ומטה, כאילו "הפרפר" מרפרף בכנפיים. לאחר מספר ניעות של הרגליים נעצור, נפרוש ידיים לצדדים ונניע אותן מעלה ומטה כמו תנועת כנפיים. 

 

 

4. "פרפר פורש כנפיים"- נשאר בתנוחת "הפרפר", נאחז עם כפות הידיים את הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים. נעביר מעט משקל לאחור, נשען על עצם הזנב וננסה לפתוח את הרגליים אל הצדדים. לא חייבים ליישר את הרגליים, ניתן להישאר בברכיים כפופות. נמקד את המבט בנקודה מולנו על מנת לשמור על שיווי משקל. זהו תרגיל מצוין המאתגר את הילד ומלמד אותו להתרכז ולשמור על שיווי משקל, גם אם הילדים נופלים לאחור זה בסדר גמור, ניתן לעזור להם ולתמוך בהם מאחור. נשאר בתנוחה לפי מידת היכולת ונשחרר את התנוחה. נניח את הרגליים על המזרון בישיבת הפרפר, נכפוף את הגב ונקרב את המצח אל כפות הרגליים, זהו "פרפר" שנח ונרגע.  

 

5. תנוחת החתול - נעמוד בעמידת שש, כפות הידיים ברוחב הכתפיים, הברכיים ברוחב האגן, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הגב ארוך וישר. "חתול כועס"- נעגל ונקמר את הגב, הראש מופנה מטה, נעשה פרצוף "כועס" כמו חתול שכועס וגבו מתקמר וסומר. "חתול שמח"- נקער את הגב, נפתח את בית החזה, הראש פונה קדימה ונחייך, כמו חתול שמח. נחזור על התרגיל מספר פעמים, פעם נהפוך לחתול שמח ופעם לחתול כועס לסירוגין. 

 

6. "חתול מרים רגל"- נשאר בעמידת שש, הגב ישר- לא קעור ולא קמור. נרים רגל אחת מעלה ואחורה, נשאיר את הרגל ישרה ומקבילה לרצפה. ננסה להישאר יציבים מבלי ליפול, מומלץ למקד את המבט בנקודה ממול על מנת לשמור על שיווי משקל. נשחרר את הרגל חזרה אל המזרון ונתרגל את אותה התנוחה עם הרגל השנייה.

במידה ותנוחה זו נעשית בקלות ניתן לעלות בדרגת הקושי ולהרים יד ורגל נגדית בו זמנית, כלומר להרים את רגל ימין לאחור ואת יד שמאל לשלוח ישרה קדימה, ולאחר מכן לתרגל את הצד השני.

לאחר ביצוע התנוחה ניתן לנוח בתנוחת "החתול המתמתח"- בעמידת שש, נשלח את הישבנים לאחור אל העקבים, ניישר את הידיים קדימה, נרפה את הבטן אל הירכיים ואת המצח נניח על המזון. 

 

7. תנוחת הכלב - נחזור לעמידת שש - כפות הידיים מעט קדימה מקו הכתפיים, הברכיים ברוחב האגן, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הגב ארוך וישר. נניח את בהונות הרגליים על המזרון, ננתק את הברכיים ונשלח את האגן אחורה ומעלה. כעת ניישר את הברכיים במידת האפשר, נשמור על הגב ארוך וישר וננסה להניח עקבים על המזרון. נשהה בתנוחה למספר נשימות. לאחר מכן נשחרר את התנוחה וננוח בתנוחת "החתול המתמתח", ניתן לחזור על התנוחה פעם נוספת. (תמונה)

 

8. תנוחת ההר - נעבור לעמידה, כפות הרגליים ברוחב האגן מקבילות זו לזו, הידיים מונחת לצד הגוף, הכתפיים רפויות, הגב זקוף ונינוח. ננסה להישאר בתנוחה יציבים וזקופים כמו הר, נחוש את המגע של כפות הרגליים עם הקרקע. ההורים יכולים כעת לאתגר את הילד, להניח כפות ידיים על גב הילד ולנסות לדחוף אותו בעדינות, הילד מנסה להישאר יציב ללא תנועה, לאחר מכן ניתן לדחוף את הילד מקדימה ומהצדדים ובכל פעם הילד מנסה להישאר יציב ללא תנועה. תרגיל זה מלמד את הילד כיצד לשמור על יציבות ושיווי משקל, הדימוי של ההר מאד עוזר לילדים להתחבר לתחושת היציבות והזקיפות.

 

9. תנוחת העץ - נעמוד בתנוחת ההר, נעביר מעט משקל אל רגל שמאל ונרים את הרגל הימנית. נצמיד את כף הרגל הימנית אל החלק הפנימי של ירך שמאל, ילדים קטנים עשויים להתקשות בכך לכן נציע להם להניח את כף הרגל הימנית באזור ברך שמאל. נצמיד את כפות הידיים לפני בית החזה, נמקד את העיניים בנקודה ממול על מנת לשמור על שיווי משקל. אם אנו חשים יציבים בשלב זה ניתן להמשיך הלאה ולהרים את הידיים דרך הצדדים מעלה ולהצמיד את כפות הידיים מעל הראש. נשהה בתנוחת העץ לפי מידת היכולת. לאחר מכן נשחרר את הידיים לצד הגוף, נשחרר את הרגל ונחזור לעמידה. נתרגל את התנוחה עם הרגל השנייה.

אם הילדים מתקשים בביצוע התנוחה ניתן להיעזר בקיר ולהניח את כף היד של הרגל העומדת על הקיר או לחילופין לתרגל את התנוחה בזוגות, כלומר ההורה והילד נותנים יד זה לזה והיד השניה מתרוממת מעלה. 

 

 

10. תנוחת ההרפיה – נשכב על הגב ברגליים ישרות ופסוקות מעט. נניח את הידיים על הבטן. ננשום מספר נשימות עמוקות אל הבטן- נשימת "הבלון", כפי שתרגלנו בתחילת התרגול. לאחר מכן נחזור לנשימה טבעית. נשחרר את הידיים לצד הגוף ונדמיין שהגוף שוקע אל תוך המזרון, ושהאיברים נעשים כבדים ורפויים. ההורים יכולים להנחות מילולית את הילדים בזמן ההרפיה. ניתן לשים מוסיקה מרגיעה ברקע, לדבר בקול שקט ומרגיע וללמד את הילדים כיצד להרפות איבר אחר איבר. ההנחיה יכולה להיות למשל: "חושו את כפות הרגליים, חושו שכפות הרגליים כבדות, רפויות, שוקעות מטה" וכו'. לילדים אין סבלנות רבה לכן אין צורך לעבור על כל איברי הגוף אלא רק על האיברים העיקריים.

 

טיפ:

נסו להיות יצירתיים ולהשתמש בכמה שיותר דימויים במהלך התרגול, ניתן להמציא סיפור סביב התנוחות, למשל ללכת "לטיול ביער" ובדרך לפגוש חיות שונות: פרפר, חתול וכו'.

 

מוזמנים לתרגל איתנו גם בבית - רוצים עוד ? הירשמו כמנויים לערוץ היוטיוב שלנו