ברכת השמש - תרגול מעורר

תמונה, עורכת הכתבה דנה לביא

כתבה: דנה לביא דברת, "במרכז"

צילום והפקה: Contento De Semrik Ltd

הקדמה: ברכת השמש הינה סידרה של תנוחות המתורגלות ברצף ובזרימה, כל תנוחה מובילה לתנוחה שאחריה עד ליצירת מחזור שלם שמתחיל ומסתיים באותה תנוחת מוצא. הסדרה מכונה "ברכת השמש" משום שלפי המסורת היוגית היא תורגלה בחוץ אל מול הזריחה כתרגול הודיה לשמש, זו סדרה הפותחת את האימון ביוגה ומטרתה חימום והכנה של הגוף להמשך התרגול. כשמה כן היא, זו סידרה שמטרתה להכניס את איכויות השמש אל הגוף: לעורר, להניע ולהמריץ את הגוף, לחמם את השרירים והמפרקים, לשפר את זרימת הדם ואת תפקוד הלב והריאות. הסדרה משחררת מתח המצטבר בגוף, מחזקת ומאריכה את שרירי הגב, הרגליים והידיים.

 

עשרת השלבים

קראו בפעם הראשונה את כל ההנחיות ברצף ולאחר מכן החלו את התרגול שלב אחר שלב. חשוב לתרגל לפי היכולת הגופנית שלנו ומתוך הקשבה לגוף. מצאו מקום שקט בבית, נתקו טלפונים, לבשו בגדים נוחים ותרגלו על מזרון או שטיח. ניתן לתרגל תרגול זה כל יום, מומלץ לתרגל על הבוקר על בטן ריקה.

תרגול זה יכול להוות תרגול בפני עצמו או כחימום והכנת הגוף לקראת המשך תרגול יוגה כפי שנלמד בכתבות הבאות.

בפעמים הראשונות נתרגל את הסדרה לאט עד שנכיר את התנוחות ואז נוכל לשלב את הנשימה יחד עם התנועה ולתרגל בזרימה ובקצב שנכון לנו.

 

1. תנוחת ההודיה - עמידה עם כפות הידיים צמודות לפני בית החזה: נעמוד עם גב זקוף, כפות הרגליים קרובות זו אל זו, נצמיד את כפות הידיים לפני בית החזה, המרפקים כפופים והכתפיים רפויות. נעצום עיניים נתרכז במגע כפות הידיים זו עם זו ובלב שנפתח. (תמונה)

2. עמידה עם הידיים מעלה - בנשיפה נשחרר את כפות הידיים לצד הגוף ובשאיפה נרים את הידיים דרך הצדדים מעלה.

תרגול יוגה מעורר 

3. תנוחת ראש אל הברכיים - בנשיפה נעביר את משקל הגוף אל העקבים, נשלח את האגן לאחור, נאריך ונניע את הגב קדימה ומטה, ידיים שלוחות ארוכות לפנים, תוך כדי התנועה נשמור על גב ארוך וישר. כשלא ניתן לשמור יותר על גב ארוך הגב מתעגל, ופלג הגוף העליון מתקרב אל הרגליים, מצח לכיוון הברכיים. הברכיים יכולות להיות מעט כפופות, כפות הידיים משני צידי כפות הרגליים.

 

4.תנוחת רגל לפנים - הידיים נשארות משני צידי כפות הרגליים ובשאיפה נשלח את רגל ימין ישרה לאחור, נדרוך עם הבהונות על המזרון ואז נניח את הברך הימנית ואת גב כף הרגל על המזרון. רגל שמאל נשארת לפנים, הברך כפופה, כפות ידיים משני צידי הרגל, הגב ארוך והמבט לפנים. (תמונה)

 

 

5. תנוחת חצי צ'טורנגה - נעמיד את בהונות הרגל האחורית על המזרון ננתק את הברך וניישר את הרגל. נשלח את הרגל הקדמית גם לאחור, נניח את בהונות כף הרגל על המזרון וניישר את הרגל. כעת הגוף מקביל לרצפה, בהונות על המזרון, הרגליים ישרות, האגן נמוך, הגב ארוך.

ומכאן בנשיפה -  נניח את שתי הברכיים על המזרון, נכפוף מרפקים ונניח את בית החזה והסנטר על המזרון בין כפות הידיים.

 

6. תנוחת הקוברה - נשכב על הבטן, כפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים, המצח מונח על המזרון, רגליים ישרות, כפות הרגליים קרובות זו אל זו, גב כף הרגל מונח על המזרון.

בשאיפה נאריך את הראש והצוואר לפנים, נרים את הגב בהדרגה מעלה ואחורה, בית החזה מתנתק מן המזרון ונפתח לפנים. כפות הידיים משתרשות אל המזרון, מרפקים כפופים, וכפות הרגליים מונחות על המזרון. (אם הגב התחתון רגיש בתנוחה נתרומם פחות). (תמונה)

 

7. תנוחת הכלב - מתנוחת הקוברה נתרומם לעמידת שש, ובנשיפה ננתק ברכיים נשלח את האגן אחורה ומעלה, ניישר ברכיים, ננסה להניח עקבים על המזרון, הגב נשאר ארוך, כפות ידיים ורגליים משתרשות אל האדמה. (תמונה)

 

8. תנוחת רגל לפנים - בשאיפה- נשלח את רגל ימין קדימה, נניח אותה בין כפות הידיים. רגל שמאל נשארת לאחור, הברך וגב כף הרגל מונחים על המזרון, הגב ארוך המבט לפנים. (כמו בתמונה מס' 4).

 

9. תנוחת ראש אל הברכיים - בנשיפה- נחזור לתנוחת ראש אל הברכיים: נביא את הרגל האחורית לפנים, כפות הרגליים קרובות זו אל זו, כפות הידיים משני צידי כפות הרגליים, גב וראש לכיוון הברכיים. (כמו בתמונה מס' 3).

 

10. תנוחת ההודיה - בשאיפה - נשלח את הידיים לפנים, נאריך את הגב קדימה, ובגב ארוך נעלה מעלה חזרה לעמידה, הידיים מעלה משני צידי הראש. בנשיפה נוריד ידיים ונצמיד כף יד אל כף יד לפני בית החזה (כמו בתמונה מס' 1).

 

זהו חצי מחזור, בפעם השנייה מתרגלים את אותו הדבר עם הרגל השמאלית, כלומר בתנוחה מס' 4 שולחים את רגל שמאל לאחור, בתנוחה מס' 8 שולחים את רגל שמאל לפנים וכן הלאה.

 

מומלץ לתרגל את הסדרה מספר פעמים על-פי היכולת האישית, במחזורים הראשונים ניתן לתרגל לאט, לשהות בכל תנוחה ותנוחה ולנשום נשימות עמוקות, לאחר מכן ניתן לתרגל מספר מחזורים נוספים בזרימה בשילוב התנועה עם הנשימה על-פי ההנחיות.

 

בתום התרגול ניתן לשכב על הגב למספר דקות של הרפיה.

שכבו על הגב ונשמו מספר נשימות עמוקות אל הבטן. חושו שהגוף הולך ונעשה רפוי עם כל נשיפה. שימו לב לתחושות הקיימות בגוף כתוצאה מתרגול בירכת השמש.

 

טיפ:

בהתחלה ייתכן ויהיה קשה לשמור על רצף הסדרה, אך ככל שנתאמן נוכל להניח את הנחיות בצד ולתרגל ברצף, בזרימה ובקצב הנכון לנו.

 

>> ראו לוח שיעורי יוגה במרכז >> הרשמה להתנסות