.png "שיעורי יוגה מוקלטים למנויים"){kind=icon}
תרגול יוגה לגיל המעבר
בגיל המעבר גוף האישה חווה שינוי מאד משמעותי, עקב שינויים הורמונאליים המחזור החודשי משתנה ותופעות רבות נוספות מתרחשות
כתבה: דנה לביא דברת, "במרכז"
גיל המעבר מאופיין בסימפטומים שונים: שינויים בווסת- אי סדירות בווסת, דימום מאד כבד ועוד, גלי חום, ירידה בצפיפות העצם, הזעת לילה, פעילות לב מואצות, שרירנים ברחם, דליפות שתן, בעיות בעור, נדודי שינה, מצבי רוח משתנים ועוד. הסימפטומים הללו עלולים להיות קשים מאד, להימשך מספר שנים ולהפריע מאד למהלך חייה התקין של האישה.
נשים שלא יקבלו את עצמן ואת השינויים שהן חוות בגיל המעבר ואף יתייחסו לכך בצורה שלילית יחוו את תופעות גיל המעבר בצורה קשה יותר. נשים שיקבלו את השינויים הגופניים עשויות לראות בגיל המעבר הזדמנות ליצירת שינוי בחיים, באורח החיים, בקרירה ובמשפחה.
אישה שעושה בתקופה זו עבודה פנימית של מודעות ושינוי ומטפלת בעצמה בתזונה נכונה, תוספי תזונה ופעילות גופנית עשויה להפחית בצורה משמעותית את הסימפטומים. לעומת זאת רמות מתח גבוהות, תזונה לקויה, עישון, קפה, אלכוהול וחוסר בפעילות גופנית עלולים להחמיר את תופעות גיל המעבר.
ראו גם שיעור מלא לתרגול לגיל המעבר
תרגול היוגה עשוי לעזור לאישה להתמודד עם הסימפטומים מבחינה פיזית ונפשית ולהפחית אותם בצורה משמעותית. יוגה לנשים בגיל המעבר מתמקדת בעבודה בהתנגדות ודחיסה תרגול המחזק את מאסת השריר ומונע דלדול של צפיפות העצם. בנוסף היוגה תתמקד בחיזוק שרירי קרקעית האגן על מנת למנוע דליפת שתן וצניחת איברים, בשחרור מפרקי הירכיים, שיפור זרימת הדם, עבודה על הידיים ובית החזה כל אלה ישפרו את תפקוד הלב שנוטה לתפקוד לקוי בגיל המעבר. היוגה גם מרגיעה, מורידה רמות מתח, מעלה את מצב הרוח, מעוררת, יוצרת תחושה של חיוניות ומחברת את האישה לכוח הטמון בגופה ולא לחולשה שהיא חווה בתקופה זו של חייה.
עשרת השלבים
נמצא מקום שקט בבית, נניח מזרון או נתרגל על שטיח, נקרא את כל ההנחיות ברצף ורק אז נתחיל את התרגול שלב אחר שלב. חשוב לתרגל על-פי היכולת, מתוך הקשבה לגוף. מומלץ ללבוש בגדים נוחים ולא לאכול ארוחה לפני התרגול.
1. יוגה מודרה - נשב על הברכיים, נפשק מעט את הברכיים ונניח את האגן על העקבים, נשלח את פלג הגוף העליון מטה אל המזרון, המצח מונח על המזרון, הידיים ישרות לפנים. זוהי תנוחה של מנוחה ושחרור, נשאר בתנוחה למספר נשימות עמוקות אל הבטן. עם כל שאיפה הבטן מתמלאת באוויר, עם כל נשיפה הבטן מתרוקנת, נחוש שהגוף הולך ומרפה עם כל נשיפה.
2. תרגיל לחיזוק שרירי קרקעית האגן ושחרור הגב - נעמוד בעמידת שש - כפות הידיים ברוחב הכתפיים, הברכיים ברוחב האגן, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הגב ארוך וישר. בנשיפה
נאסוף את שרירי קרקעית האגן ונקמר/נעגל את הגב, הראש מופנה מטה, סנטר מתקרב לכיוון בית החזה.
בשאיפה נשחרר את שרירי קרקעית האגן ונקער/ נקשית בעדינות את הגב, בית החזה נפתח והראש מתרומם מעט. נחזור על התרגיל מספר פעמים.
ייתכן ובהתחלה יהיה קשה לאסוף את שרירי קרקעית האגן אך עם ההתמדה בתרגול זה נעשה ברור ומוחשי יותר. (האיסוף של שרירי קרקעית האגן מתבטא באיסוף השרירים הללו כלפי מעלה לתוך הגוף, זה לא כיווץ חזק).
3. חיזוק חגורת הכתפיים והבטן - נשאר בעמידת שש, אך נניח את האמות על המזרון, כך שהמרפקים יהיו מתחת לכתפיים והאמות וכפות הידיים מונחות על המזרון. ניישר את רגל ימין לאחור, נניח את בהונות הרגל על המזרון, נאריך את הרגל ואת העקב לאחור ונאסוף את שרירי קרקעית האגן והבטן התחתונה פנימה. נישאר בתנוחה למספר נשימות. לאחר מכן נשחרר, נחזיר את הרגל ימין למקום ונתרגל את אותו הדבר עם רגל שמאל. נשאיר את רגל שמאל לאחור ונצרף אליה את רגל ימין.
כך שאנו נשענים על האמות ועל בהונות הרגליים, שרירי קרקעית האגן והבטן אסופים פנימה, שתי הרגליים מתארכות לאחור. נשאר למספר נשימות עמוקות, נשחרר וננוח ביוגה מודרה.
4. תנוחת הכלב - נחזור לעמידת שש - כפות הידיים מעט קדימה מקו הכתפיים, הברכיים ברוחב האגן, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הגב ארוך וישר. נניח את בהונות הרגליים על המזרון, ננתק את הברכיים ונשלח את האגן אחורה ומעלה. כעת ניישר את הברכיים במידת האפשר, נשמור על הגב ארוך וישר וננסה להניח עקבים על המזרון, כפות ידיים ורגליים משתרשות אל האדמה. נשהה בתנוחה למספר נשימות עמוקות. לאחר מכן נשחרר את התנוחה וננוח בתנוחת יוגה מודרה.
5. תנוחת הכלב עם רגל למעלה - נתרגל שוב את תנוחת הכלב, נשתרש אל תוך האדמה עם כף רגל שמאל וכף יד ימין, נאסוף את שרירי קרקעית האגן ונרים את רגל ימין מעלה ואחורה. הרגל המורמת ישרה, האגן מאוזן ומקביל לרצפה, נשים לב שאנו לא מטות את הגוף שמאלה. נשאר בתנוחה לפי מידת היכולת תוך כדי נשימה עמוקה. נשחרר את רגל ימין חזרה לתנוחת הכלב ונתרגל את אותו הדבר עם רגל שמאל. בתום התירגול נשחרר וננוח בתנוחת יוגה מודרה.
6. כפיפת ראש ברכיים בעמידה - אוטנאסנה- נעבור לעמידה, נעמוד כשכפות הרגליים ברוחב האגן מקבילות זו לזו, הידיים מונחות לצד הגוף, הגב ארוך וזקוף.
בשאיפה נרים את הידיים מעלה דרך הצדדים, נשלח את האגן לאחור, ונניע את פלג הגוף העליון קדימה ומטה, נשמור על גב ארוך וישר. כשלא ניתן לשמור יותר על גב ארוך הגב מתעגל, ופלג הגוף העליון מתקרב אל הרגליים. המצח מתקרב אל הברכיים, הברכיים יכולות להישאר מעט כפופות וכפות הידיים מונחות לצד הרגליים. נשאר בתנוחה מספר נשימות עמוקות, עם כל נשיפה נחוש שפלג הגוף העליון הולך ונעשה רפוי.
על מנת לעלות נשלח את הידיים לפנים , נאריך את הגב קדימה, נכופף מעט ברכיים ונעלה מעלה בגב ארוך וישר עד לעמידה, ואז נשחרר את הידיים לצד הגוף. ניתן לחזור על התנוחה פעם נוספת.
7. תרגיל לחיזוק הזרועות והרגליים - נעמוד כשכפות הרגליים ברוחב האגן מקבילות זו לזו, הידיים מונחות לצד הגוף, הגב ארוך וזקוף. נשלח את רגל ימין בצעד גדול קדימה, נפנה את כף הרגל השמאלית מעט שמאלה, נפנה את האגן קדימה לכיוון רגל ימין. נכפוף את רגל ימין, נשתרש עם כפות הרגליים אל האדמה ונאסוף בעדינות את שרירי קרקעית האגן. בשאיפה נרים את הידיים דרך הצדדים עד לגובה הכתפיים, נפנה את אצבעות הידיים כלפי פנים ואת שורש כף היד נפנה החוצה. הידיים ישרות ומתארכות כאילו שאנו "דוחפות קירות" משני הצדדים, ממש להרגיש תנועה של דחיפה ומאמץ בידיים. נשאר בתנוחה למספר נשימות. הידיים נשארות באותו מנח ואנו יוצרות תנועה סיבובית של הידיים, מציירות מעגלים קטנים בידיים ישרות כשאצבעות הידיים ממשיכות לפנות אלינו. נסובב את הידיים מספר פעמים לצד אחד ולאחר מכן מספר פעמים אל הצד השני. נשחרר את הידיים לצד הגוף, נחזור לעמידה וננוח. נתרגל את אותו הדבר כשרגל שמאל נשלחת קדימה ורגל ימין לאחור.
8. תנוחת הלוחם - נעמוד בפיסוק רחב בין הרגליים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הידיים מונחות לצד הגוף. נפתח את כף רגל ימין ימינה, נצמיד את כפות הידיים לפני בית החזה.
נפנה את האגן ופלג הגוף העליון ימינה, נכפוף את הברך הימנית, כך שהברך תהיה מעל העקב. בשאיפה נרים את הידיים דרך הצדדים מעלה ונצמיד את כפות הידיים מעל הראש, המבט קדימה. נשהה בתנוחה למספר נשימות עמוקות. נחוש את הגוף יציב בתנוחה, נרפה את הכתפיים, נחוש את הגב ארוך ובית החזה פתוח. לאחר מספר נשימות נחזיר את כפות הידיים צמודות לפני בית החזה, נחזיר את פלג הגוף העליון חזרה אל המרכז, נשאר בפיסוק רחב, כפות הרגליים מקבילות זו אל זו. נתרגל את אותה התנוחה אל הצד השני עם הרגל השמאלית.
9. תנוחת העץ - נעמוד כשכפות הרגליים ברוחב האגן מקבילות זו לזו, הידיים מונחות
לצד הגוף, הגב ארוך וזקוף. נעביר מעט משקל אל רגל שמאל ונרים את הרגל הימנית בעזרת יד ימין. נצמיד את כף הרגל הימנית אל החלק הפנימי של ירך שמאל (למי שמתקשה ניתן גם להניח את כף הרגל הימנית באזור ברך שמאל). כף רגל ימין נלחצת אל הירך הפנימית והברך הימנית נפתחת הצידה. נצמיד את כפות הידיים לפני בית החזה, נמקד את העיניים בנקודה ממול על מנת לשמור על שיווי משקל. אם אנו חשים יציבים ניתן עם השאיפה להרים את הידיים דרך הצדדים מעלה ולהצמיד את כפות הידיים מעל הראש. נשהה בתנוחת העץ למספר נשימות עמוקות, נחוש את הגוף יציב, שומר על שיווי משקל ויחד עם זאת נינוח ולא מתוח. לאחר מספר נשימות נשחרר את הידיים לצד הגוף, נשחרר את הרגל ונחזור לעמידה. נתרגל את התנוחה עם רגל שמאל. למי שמתקשה בביצוע התנוחה ניתן להיעזר בקיר ולהניח את כף היד של הרגל העומדת על הקיר.
10. הרפיה – נשכב על הגב ברגליים ישרות ופסוקות מעט. אם אתן סובלות מכאבי גב תחתון הניחו כריות מתחת לברכיים. הידיים מונחות לצד הגוף. ננשום מספר נשימות עמוקות אל הבטן, עם כל שאיפה נחוש את הבטן מתמלאת באוויר, עם כל נשיפה הבטן שוקעת. לאחר מספר נשימות נחזור לנשימה טבעית. נחוש שהגוף שוקע אל תוך המזרון, שהאיברים נעשים כבדים ורפויים עם כל נשיפה. נשהה בתנוחת ההרפיה 5-10 דקות.
טיפ 1: כל שיעורי היוגה שנלמדו במדור זה מתאימים לנשים בגיל המעבר ומומלצים לתרגול, בייחוד שיעור מס' 7 – יוגה נשית. בנוסף תרגלו שיעור זה היות והוא יותר ממוקד בצרכים של נשים בגיל המעבר.
טיפ 2: לנשים בגיל המעבר חשוב ביותר לשמור על פעילות גופנית שוטפת, גם יוגה וגם פעילות גופנית יותר אנרגטית המעלה דופק ועובדת על סיבולת לב ריאה (ריצה, הליכה מהירה, אופניים, חדר כושר וכו').
>>לוח שיעורים במרכז. הרשמה להתנסות
