יוגה - תרגול עצמי בבית

אימון זה מיועד לאנשים המתרגלים באופן קבוע אצל מורה, ובנוסף לשיעור השבועי הינם מעונינים לתרגל בבית.

כתבה: דנה לביא דברת, "במרכז"

 

אני יודעת עד כמה זה קשה לתרגל באופן עצמאי בבית אך המאמץ משתלם. לתרגול היוגה באופן יומיומי יש השפעה מרובה, מבחינה גופנית ונפשית, פשוט תנסו ותגלו שהיום שלכם נראה אחרת. הקושי להתחיל לכן אפשרי בתחילה לתרגל כ- 10 דקות ולהגדיל את משך האימון בהדרגה. ע"פ היוגה מומלץ לתרגל דבר ראשון על הבוקר, אך אם אין זה אפשרי ניתן לתרגל בכל שעות היום. הכרחי שהאימון יעשה על "בטן ריקה". תכנית אימון זאת היא בגדר המלצה, ניתן לקצר את משך האימון ולתרגל רק חלק מהתרגילים או להאריך את משך האימון ולהוסיף תנוחות ע"פ סדר התנוחות . מומלץ לפרוס מזרון במקום נוח, מאוורר ושקט ולנתק טלפונים.

 

התרגול (כ- 30 עד 40   דק')

 

חלק ראשון: הרפיה והכנה לתנוחות

1.   שוואסאנה – תנוחת ההרפייה בשכיבה על הגב, לנשום נשימה בטנית כ – 2 דקות ולהתבונן בנשימה.

2.   תרגילי חימום והכנה – בשכיבה על הגב, או בישיבה או בעמידת שש כ- 10- 5 דקות 

(הרפייה קצרה בשכיבה על הגב)

 

חלק שני: התנוחות

6 -3 מחזורים של ברכת השמש 

תרגול תנוחות (אסאנות) כ- 15 דקות בסה"כ. בכל אחת מן התנוחות יש לשהות במשך כמה נשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי התבוננות.

  1. עמידת כתפיים

  2. תנוחת הדג

  3. תנוחת המחרשה

  4. תנוחת ראש ברכיים בישיבה

  5. תנוחת הקשתה אחת בשכיבה על הבטן (קוברה או ארבה או קשת )

  6. תנוחת פיתול 

 

חלק שלישי: תרגילי נשימה (פראנאיימה) וסיום

  1. שלושה מחזורים של נשימה סרעפתית (קפהלבטי) + עצירת נשימה לאחר כל מחזור

  2. שלושה מחזורים של נשימת נחיריים מתחלפת (אנולומה וילומה פראנאימה)

  3. הרפייה סופית בשוואסאן – שכיבה על הגב: לסרוק את אברי הגוף השונים מכף רגל ועד ראש תוך כדי הרפיתם, נין לחזור במחשבה על המשפט: "כפות רגליים רפויות" וכו'.

  • אין חובה כמובן לתרגל את שלושת החלקים. כל תרגול הוא משתלם. במידה וחלק מן התרגילים לא מובנים, נא לברר איתי את אופן הביצוע לפני שתתרגלו באופן עצמאי.

  • תרגול נעים ומהנה.

 

הצעות לתרגילי חימום והכנה לתחילת האימון האישי

 

 

תרגילים בשכיבה על הגב:

1. שחרור הגב - שכיבה על הגב, כפות הרגליים מונחות ליד הישבנים, ידיים שלובות מתחת לראש - בנשיפה הרמת הראש בעזרת הידיים, ובשאיפה מורידים את הראש ומרימים האגן והגב מעלה לחצי גשר, לחזור מס' פעמים.

2. תרגיל שיחרור גזים – ברך אחת אל הבטן, ידיים אוחזות בברך, רגל שניה ישרה מונחת על המזרון.

בנשיפה קירוב הברך אל הבטן והבאת מצח אל הברך, בשאיפה שיחרור הברך והראש.

יש לבצע 5-3 פעמים לכל צד.

3. הרמות רגליים – תרגיל לחיזוק שריר הבטן. בשאיפה הרמת רגל אחת ישרה כלפי מעלה, ובנשיפה הורדת הרגל ישרה, כנ"ל צד שני, מספר פעמים שווה בכל רגל.

בשאיפה הרמת שתי רגליים ישרות יחד כלפי מעלה ובנשיפה הורדת שתי הרגליים, לבצע מספר פעמים.

4. פיתול בשכיבה – ברכיים אל הבטן, ידיים פרושות ישרות לצדדים – בנשיפה הורדת ברכיים לצד ימין וראש פונה לשמאל, בשאיפה חזרה למרכז ובנשיפה צד שני, לבצע מספר פעמים לכל צד.

 

תרגילים בישיבה מזרחית:

1. שחרור צוואר – להניע את הצוואר באיטיות מעלה בשאיפה ומטה בנשיפה, כנ"ל לצדדים וסיבוב שלם.

2. שחרור הגב – בנשיפה קימור הגב, הסנטר לכיוון בית החזה, בשאיפה קיעור הגב ופתיחת בית החזה.

3. פיתול – כף יד ימין על ברך שמאל ויד שמאל מאחורי הגב, פיתול הגוף שמאלה בנשיפה. כף יד שמאל על ברך ימין, יד ימין מאחורי הגב ופיתול הגוף ימינה בנשיפה. להישאר בפיתול מספר נשימות עמוקות.

 

תרגילים בעמידת שש: (כפות ידיים, ברכיים וכפות רגליים על המזרון, הגב ישר)

1.שחרור הגב -  בשאיפה קיעור הגב, הראש מעלה, בנשיפה קימור הגב, הראש מטה.

2. בשאיפה הרמת רגל ימין מעלה והראש פונה מעלה, בנשיפה להביא מצח לכיוון הברך, כנ"ל ברגל שמאל.

3. פיתול - בשאיפה הרמת יד ימין מעלה, המבט אל היד, בנשיפה הורדת היד ומשחילים אותה מתחת ליד שמאל כשהראש וכתף ימין מונחים על המזרון, כנ"ל בצד שמאל.

 

@ בכל אימון ניתן לבחור חלק מן התרגילים המוצעים, כל תרגיל יש לבצע מספר פעמים, שווה בשני הצדדים.

@ יש לתרגל תוך שילוב מלא בין התנועה לנשימה, לאורך התרגול לנשום עמוק ולאט אל הבטן והחזה.

 

>> ראו לוח שיעורי יוגה במרכז >> הרשמה להתנסות