תרגול יוגה לשחרור הגב

תמונה

כתבה: דנה לביא, "במרכז"

אנשים רבים סובלים מכאבי גב שונים, כתוצאה מיציבה לקויה, ישיבה ממושכת מול המחשב, חוסר בפעילות גופנית ועוד. תרגול זה מיועד למניעת כאבי גב וטיפול בכאבי גב קיימים. הדעה הרווחת על היוגה שהיא מתאימה רק לאנשים מאד גמישים, אך אין הדבר כך, היוגה מתאימה לכולם ומטפלת גם בבעיות גופניות שונות. תרגול זה הוא עדין ורך ומתאים גם לאנשים הסובלים מכאבי גב שונים וגם למי שמעוניין למנוע כאבי גב עתידיים.

 

עשרת השלבים

קראו את כל ההנחיות ברצף ורק אז החלו את התרגול שלב אחר שלב. חשוב לתרגל בעדינות מתוך הקשבה לגוף, אין לתרגל מעבר ליכולת הגופנית. מצאו מקום שקט בבית, הניחו מזרון או תרגלו על שטיח.

 

1. תנוחת המוצא - שיכבו על הגב, הברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על המזרון מקבילות זו לזו וברוחב האגן, הידיים מונחות לצד הגוף. שימו לב לתחושת המגע של הגב עם המזרון, איך הגב מונח, מה התחושה שקיימת בעמוד השדרה? האם אנו חשים אותו תפוס,כואב או נינוח? (תמונה)

 

handy11

2. תשומת לב לנשימה - הישארו בתנוחת המוצא, הניחו את כפות הידיים על הבטן – נשמו מספר נשימות עמוקות אל הבטן.

 בשאיפה חושו שהבטן מתרוממת ומתמלאובנשיפה חושו שהבטן שוקעת ומתרוקנת. נשמו כ- 10 נשימות מלאות.

 

3. תרגיל לשחרור הגב התחתון - שכבו בתנוחת המוצא, הניחו את כפות הידיים לצד הגוף. בשאיפה מלאו את הבטן, גלגלו את האגן החוצה כלפי כפות הרגליים כך שתיווצר הקשתה קלה בגב התחתון. (תמונה)

 

4. בנשיפה - הבטן מתרוקנת ושוקעת פנימה, האגן מתגלגל פנימה והגב התחתון מתיישר ונצמד אל המזרון.

 

5. הרמת האגן והגב - הישארו בתנוחת המוצא, בשאיפה- הרימו את האגן ואת הגב חוליה אחר חוליה מעלה, תוך לחיצת כפות הרגליים אל המזרון. (תמונה)

 

6. בנשיפה - שחררו את הגב והאגן בהדרגה והניחו אותם על המזרון. חזרו על שלבים 5-6 מספר פעמים וחושו שבכל פעם הגב מתרומם מעט גבוה יותר עד שהגב כולו ינתק מן המזרון עד לגובה עצמות השכם והכתפיים.

 

7. תנוחת חצי הגשר – כמו בשלב 5, הרימו את האגן והגב מעלה והפעם הישארו בתנוחה, השתרשו עם כפות הרגליים לתוך האדמה, שלבו את אצבעות הידיים מתחת לגב. חושו שהשכמות מתקרבות זואל זו ובית החזה מתרומם.   הישארו בתנוחה זו למספר נשימות עמוקות, ואז שחררו את הגב בהדרגה. (תמונה)

 

handy12

8. פיתול עמוד השידרה - הביאו את הברכיים כפופות אל הבטן, הניחו את הידיים בגובה הכתפיים על המזרון, ידיים ישרות, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. בנשיפה – הורידו את הברכיים לצד ימין, הניחו אותם על המזרון והפנו את הראש שמאלה, חושו את הפיתול שנוצר בעמוד השידרה. (תמונה)

 

9. בשאיפה - החזירו את הרגליים כפופות אל הבטן, כל אורך הגב מונח על המזרון. בנשיפה - הורידו את הברכיים שמאלה הניחו אותם על המזרון והפנו את הראש ימינה. חזרו על התרגיל מספר פעמים. לאחר מכן הישארו בפיתול לכל צד למספר נשימות עמוקות.

 

10. הרפייה – שכבו על הגב ברגליים ישרות ופיסוק נוח בין הרגליים. אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון הניחו כריות מתחת לברכיים. הידיים מונחות לצד הגוף. שכבו כך ונשמו מספר נשימות עמוקות אל הבטן. לאחר מכן תנו לנשימה להיות נשימה טבעית. חושו שהגוף שוקע אל תוך המזרון, שהאיברים נעשים כבדים ורפויים. חושו שהגוף הולך ונעשה רפוי עם כל נשיפה. התבוננו בגב וחושו האם משהו השתנה בתחושה בעמוד השידרה לעומת תחילת התרגול. שימו לב האם הגב שלכם מרגיש משוחרר יותר, נינוח יותר? האם המיחושים שהיו לפני התרגול התפוגגו?

 

לסיכום:

ניתן לתרגל תרגול זה כל יום ולחוש תוך זמן קצר שיפור ניכר בתחושה בעמוד השדרה. התרגילים הללו משחררים את המתח הקיים בעמוד השדרה, מחזקים את שרירי הגב, האגן והירכיים. תרגול זה יכול להוות תרגול למניעת ושחרור כאבי גב וגם כחימום והכנת הגוף לקראת המשך תרגול יוגה כפי שנלמד בכתבות הבאות.

 

קרדיט:  צילום והפקה: Contento De Semrik Ltd

 

>> ראו לוח שיעורי יוגה במרכז >> הרשמה להתנסות