תרגול לחיזוק שרירי הגב - כפיפות לאחור

dana

כתבה: דנה לביא דברת, "במרכז" 

הגב הינו איזור הסובל מחולשה וכאבים אצל רובנו, בגלל עומס, יציבה לקויה וחוסר בפעילות גופנית.

רוב פעילויות היומיום, כמו סחיבת משאות, ישיבה לא נכונה וממושכת, מעמיסות על הגב ומחלישות אותו, לרוב איננו נוטים לחזק את שרירי הגב ולכפוף את הגב לאחור. בתרגול יוגה זה נתנסה בתנוחות של כפיפות לאחור בשכיבה על הבטן, תנוחות אלו מחזקות את שרירי הגב האורכיים שמשני צידי עמוד השדרה ופותחות את אזור בית החזה הנוטה ביומיום להיסגר. תרגול זה יוצר תחושה טובה של חיוניות, ערנות ועשוי למנוע בעיות גב עתידיות.

 

עשרת השלבים

מצאו מקום שקט בבית, הניחו מזרון או תרגלו על שטיח, קראו את כל ההנחיות ברצף ורק אז החלו את התרגול שלב אחר שלב. חשוב לתרגל על-פי היכולת, מתוך הקשבה לגוף. מומלץ ללבוש בגדים נוחים ולא לאכול ארוחה לפני התרגול.

 

חיזוק שרירי גב

1. יוגה מודרה - נשב על הברכיים, האגן מונח על העקבים, נשלח את פלג הגוף העליון מטה אל המזרון, המצח מונח על המזרון. זוהי תנוחה של מנוחה ושחרור, נשאר בתנוחה למספר נשימות עמוקות, נחוש שהגוף הולך ומרפה עם כל נשיפה.

 

2. תרגיל לשחרור עמוד השדרה - נעמוד בעמידת שש - כפות הידיים מתחת לכתפיים, הברכיים ברוחב האגן, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הגב ארוך וישר. בשאיפה נקער/ נקשית בעדינות את הגב, בית החזה נפתח והראש מתרומם מעט. בנשיפה נקמר/נעגל את הגב, הראש מופנה מטה, סנטר מתקרב לכיוון בית החזה. נחזור על התרגיל מספר פעמים.

  

3. תנוחת חצי הקוברה - נשכב על הבטן, המצח מונח על המזרון, הידיים ישרות לצד הגוף, הרגליים ישרות, גב כף הרגל מונח על המזרון. נקרב את הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים כך שבוהן גדולה נוגעת בבוהן גדולה וצידי העקבים מתקרבים זה לזה. בשאיפה נרים את פלג הגוף העליון בעדינות מעלה, הגב מתרומם חוליה אחר חוילה, בית החזה נפתח והמבט קדימה, (ננסה להתרומם תוך כדי איסוף של שרירי קרקעית האגן והשריר של הבטן התחתונה, התחושה שהבטן נכנסת מעט פנימה). נשאר בתנוחת חצי הקוברה לשלוש נשימות עמוקות ואז נשחרר את התנוחה בהדרגה ונחזור לשכיבה על הבטן. נחזור על התנוחה פעם או פעמיים לפי היכולת. 

 

4. הרמת רגליים - נשכב על הבטן, המצח מונח על המזרון, הידיים ישרות לצד הגוף, הרגליים ישרות, גב כף הרגל מונח על המזרון. עם כל שאיפה נאריך ונרים רגל אחת מעלה, במידת היכולת, ובנשיפה משחררים את הרגל חזרה אל המזרון. נרים כל רגל חמש פעמים לסירוגין.

 

5. תנוחת חצי הארבה - נשכב על הבטן, המצח מונח על המזרון, הידיים ישרות לצד הגוף, הרגליים ישרות, גב כף הרגל מונח על המזרון. בשאיפה נאריך ונרים את רגל ימין מעלה, נשתרש עם רגל שמאל אל המזרון, נשאר עם הרגל מעלה למספר נשימות עמוקות. נשים לב שהאגן כולו נשאר כבד על המזרון, שאנו לא מטים את הגוף שמאלה ולא מנתקים את אגן ימין מהמזרון. נשחרר את רגל ימין ונתרגל את אותה התנוחה עם רגל שמאל. 

 

6. תנוחת הארבה - נשכב על הבטן, המצח מונח על המזרון, הידיים ישרות לצד הגוף, הרגליים ישרות, גב כף הרגל מונח על המזרון. בשאיפה נרים את הראש, החזה והגב, גם את הרגליים נרים ישרות וננתק אותן מן המזרון, הידיים גם מתרוממות משני צידי הגוף. נשהה בתנוחה למספר נשימות עמוקות. לאחר מכן נשחרר את התנוחה, ננוח לרגע בשכיבה על הבטן. ניתן לחזור על התנוחה פעם נוספת. (תמונה)

  

7. יוגה מודרה – בשכיבה על הבטן נניח את כפות הידיים מתחת לכתפיים ונרים את עצמנו מעלה, נקרב את הישבנים אל העקבים. האגן מונח על העקבים, פלג הגוף העליון מונח על המזרון, הידיים שלוחות קדימה והמצח מונח על המזרון. נשאר בתנוחה למספר נשימות עמוקות, נחוש שהגוף הולך ומרפה עם כל נשיפה. (כמו בתמונה)

 

8. תנוחת הכלב - נעבור לעמידת שש - כפות הידיים מעט קדימה מקו הכתפיים, הברכיים ברוחב האגן, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הגב ארוך וישר. נניח את בהונות הרגליים על המזרון, ננתק את הברכיים, נשלח את האגן אחורה ומעלה, ניישר ברכיים, ננסה להניח עקבים על המזרון, הגב נשאר ארוך, כפות ידיים ורגליים משתרשות אל האדמה. נשהה בתנוחה למספר נשימות עמוקות. לאחר מכן נשחרר את התנוחה וננוח בתנוחת יוגה מודרה. ניתן לחזור על התנוחה פעם נוספת. 

 

9. פיתול בשכיבה על הגב - נשכב על הגב, נביא את הברכיים אל הבטן, נניח את הידיים ישרות בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. בנשיפה – נוריד את הרגליים כפופות לצד ימין, נניח אותם על המזרון, רגל על רגל ונפנה את הראש שמאלה. בשאיפה- נחזיר את הרגליים כפופות אל הבטן, כל אורך הגב מונח על המזרון. בנשיפה הבאה נוריד את הרגליים שמאלה, נניח אותן על המזרון ונפנה את הראש ימינה. חזרו על התרגיל מספר פעמים. לאחר מכן הישארו בפיתול לכל צד למספר נשימות עמוקות.

 

 

 

 

10. הרפיה – נשכב על הגב , ברגליים ישרות ופסוקות מעט. אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון הניחו כריות מתחת לברכיים. הידיים מונחות לצד הגוף. ננשום מספר נשימות עמוקות אל הבטן. עם כל שאיפה נחוש שהבטן מתרוממת, עם נשיפה נחוש את הבטן שוקעת. לאחר מכן נחזור לנשימה טבעית. נחוש שהגוף שוקע אל תוך המזרון והאיברים נעשים כבדים ורפויים עם כל נשיפה. נשאר במנוחה 5-10 דק'.

 

טיפ:

 אנשים הסובלים מבעיות גב, פריצות דיסק או נשים בהריון לא מומלץ לתרגל שיעור זה.

>> ראו לוח שיעורי יוגה במרכז >> הרשמה להתנסות