תרגול יוגה לשיפור היציבה והיציבות

dana

רבים מאיתנו חשים שהיציבה שלהם לקויה, שהגב כואב, הרגליים חלשות ופלג הגוף העליון כפוף ורווי במתח. תרגול זה מיועד לשיפור היציבה, שיווי המשקל והיציבות הגופנית. התנוחות הללו מחזקות ומאריכות את שרירי הרגליים, משחררות מתח מעמוד השדרה ומגמישות אותו. 

כתבה: דנה לביא דברת, "במרכז"

צילום והפקה: Contento De Semrik Ltd

 

התרגול מגביר את חיוניות הגוף, מעורר, מחזק ומשפר את יכולת שיווי המשקל והדימוי הגופני שלנו. התרגול מגביר את האנרגיה בגוף ומונע תחושת עייפות. לתרגול יש גם השפעות נפשיות ומנטליות, הוא מגביר את יכולת הריכוז, משקיט את התודעה, מעורר את השקט הפנימי ויוצר שוווי משקל רגשי.

 

עשרת השלבים

מצאו מקום שקט בבית, הניחו מזרון או תרגלו על שטיח, קראו את כל ההנחיות ברצף ורק אז החלו את התרגול שלב אחר שלב. חשוב לתרגל על-פי היכולת, מתוך הקשבה לגוף ועל בטן ריקה. מומלץ לתרגל תרגול זה בבוקר משום שהוא מעורר ונותן לנו כוחות להמשך היום, אך ניתן לתרגל אותו גם בשעות אחר הצהריים.

 

1. תנוחת ההר - נעמוד בגב זקוף, כפות הרגליים ברוחב האגן מקבילות זו לזו, הברכיים אינן נעולות. הידיים מונחת לצד הגוף, הכתפיים רפויות, הגב ארוך ונינוח. נכניס את הסנטר מעט פנימה כך שהצוואר יהיה ארוך. נעצום עיניים וננשום מספר נשימות עמוקות אל הבטן. בכל שאיפה חושו שהגוף מתארך כלפי מעלה, ובכל נשיפה חושו שכפות הרגליים משתרשות אל תוך  האדמה.

 

2. כפיפה צידית – נעמוד בתנוחת ההר, נרים את הידיים מעלה דרך הצדדים, נשלב את אצבעות הידיים מעל הראש, נהפוך את כפות הידיים כלפי מעלה. בנשיפה – נטה את הגו לצד אחד, בשאיפה נחזור אל המרכז. בנשיפה הבאה נטה את הגו לצד השני. ניתן לחזור על התרגיל פעם נוספת.

 

3. כפיפה לפנים בגב עגול – בנשיפה נעגל את הגב ונרד חוליה אחר חוליה מטה בגב עגול עד שהידיים יגיעו קרוב לרצפה ופלג הגוף העליון והראש יתקרבו אל הרגליים. בשאיפה נתרומם חזרה מעלה עם גב עגול חוליה אחר חוליה. נחזור על התרגיל מספר פעמים ובפעם האחרונה נשאר עם גב כפוף מטה למספר נשימות עמוקות.

 

4. תנוחת המשולש - נעמוד בפיסוק רחב בין הרגליים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, כפות הידיים צמודות לפני בית החזה. נפתח את כף רגל ימין ימינה.

בשאיפה נרים את הידיים דרך הצדדים עד לגובה הכתפיים.

בנשיפה נשלח את יד ימין והגוף ימינה ומטה עד שיד ימין תגיע אל רגל ימין. נניח את יד ימין על הרגל, נרים את יד שמאל אל התקרה, המבט מופנה מעלה אל היד השמאלית ופלג הגוף העליון בהטיה צידית לימין. נשאר בתנוחת המשולש למספר נשימות עמוקות. ואז נתרומם מעלה חזרה לעמידה בפיסוק רחב, הידיים לצד הגוף וכפות הרגליים מקבילות זו אל זו. נתרגל את אותה התנוחה אל הצד השני. (תמונה)

 

handy17

5. תנוחת הלוחם (2) - נעמוד בפיסוק רחב בין הרגליים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, כפות הידיים צמודות לפני בית החזה. נפתח את כף רגל ימין ימינה. נכפוף את הברך הימנית, כך שהברך תהיה מעל העקב, האגן פונה אל החזית ולא מסתובב ימינה. בשאיפה נרים את הידיים דרך הצדדים עד לגובה הכתפיים.

נפנה את הראש והמבט ימינה. נשאר בתנוחת הלוחם למספר נשימות עמוקות. נחוש את הגוף יציב בתנוחה, נחוש את הרגליים התומכות בנו מלמטה וננסה להרפות עד כמה שאפשר את הזרועות למרות המאמץ.

נחזור חזרה מעלה, ניישר את הברך הכפופה, נשחרר את הידיים לצד הגוף, הראש חוזר למרכז וכפות הרגליים מקבילות זו אל זו. נתרגל את אותה התנוחה אל הצד השני. (תמונה)

 

6. תנוחת הלוחם (1) - נעמוד בפיסוק רחב בין הרגליים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הידיים מונחות לצד הגוף. נפתח את כף רגל ימין ימינה, נצמיד את כפות הידיים לפני בית החזה. נפנה את האגן ופלג הגוף העליון ימינה, נכפוף את הברך הימנית, כך שהברך תהיה מעל העקב. בשאיפה נרים את הידיים דרך הצדדים מעלה ונצמיד את כפות הידיים מעל הראש. נשהה בתנוחה למספר נשימות עמוקות. נחוש את הגוף יציב בתנוחה, נרפה את הכתפיים, נחוש את הגב ארוך ובית החזה פתוח. לאחר מספר נשימות נחזיר את כפות הידיים צמודות לפני בית החזה, נחזיר את פלג הגוף העליון חזרה לפנים, נשאר בפיסוק רחב, כפות הרגליים מקבילות זו אל זו. נתרגל את אותה התנוחה אל הצד השני. (תמונה)

 

handy18

7. כפיפה לפנים ברגליים מפוסקות - נעמוד בפיסוק רחב בין הרגליים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, כפות הידיים צמודות לפני בית החזה. בשאיפה נרים את הידיים דרך הצדדים מעלה, עד שהידיים יהיו ישרות משני צידי הראש.

בנשיפה נטה את הגו לפנים ונרד בגב ארוך מטה, כשאי אפשר יותר הגב מתעגל ופלג הגוף העליון מתקרב לכיוון הרגליים לפי מידת היכולת. כפות הידיים יכולות להיות מונחות על הרצפה בין הרגליים או לאחוז את אחורי הרגליים.

נשהה בתנוחה למספר נשימות עמוקות, עם כל נשיפה נחוש שפלג הגוף העליון נעשה רפוי. בשאיפה נעלה חזרה מעלה, נשלח את הידיים לפנים, נאריך את הגב ונעלה בגב ארוך חזרה מעלה. נשחרר את הידיים לצד הגוף. ניתן לחזור על התנוחה פעם נוספת. (תמונה)

 

8. תנוחת העץ - נעמוד בתנוחת ההר (ראה תנוחה מס'1), נעביר את המשקל אל רגל שמאל ונרים את הרגל הימנית בעזרת יד ימין האוחזת בתחתית השוק הימנית. נצמיד את כף הרגל הימנית אל החלק הפנימי של ירך שמאל (למי שמתקשה ניצן גם להניח את כף הרגל הימנית באזור ברך שמאל).

כף רגל ימין נלחצת אל הירך הפנימית והברך הימנית נפתחת הצידה. נצמיד את כפות הידיים לפני בית החזה, נמקד את העיניים בנקודה דמיונית ממול על מנת לשמור על שיווי משקל. אם אנו חשים יציבים בשלב זה ניתן להמשיך הלאה. עם השאיפה להרים את הידיים דרך הצדדים מעלה ולהצמיד את כפות הידיים מעל הראש. נשהה בתנוחת העץ למספר נשימות עמוקות, נחוש את הגוף יציב, שומר על שיווי משקל ויחד עם זאת נינוח ולא מתוח. לאחר מספר נשימות נשחרר את הידיים לצד הגוף, נשחרר את הרגל ונחזור לעמידה. נתרגל את התנוחה עם רגל שמאל. למי שמתקשה בביצוע התנוחה ניתן להיעזר בקיר ולהניח את כף היד של הרגל העומדת על הקיר. (תמונה)

handy19

 

9. נחזור אל תנוחת ההר – נעצום עיניים ונשים לב לתחושה בגוף. האם התחושה השתנתה לעומת תחילת התרגול? האם הגוף
 מרגיש ערני, חיוני ויציב יותר?

 איזו תחושה קיימת לאורך עמוד השדרה? איזו תחושה קימת ברגליים? האם הן נוכחות יותר?

 

10. הרפיה – נשכב על הגב ברגליים ישרות ופסוקות מעט. אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון הניחו כריות מתחת לברכיים. הידיים מונחות לצד הגוף. ננשום מספר נשימות עמוקות אל הבטן. לאחר מכן נחזור לנשימה טבעית. נחוש שהגוף שוקע אל תוך המזרון, שהאיברים נעשים כבדים ורפויים עם כל נשיפה.

 

טיפ:

בכל תנוחות העמידה חשוב לפרוס את בהונות הרגליים על המזרון ולהשתרש עם העקב והבוהן הגדולה אל תוך המזרון. זה משפר את היציבות ואת שיווי המשקל.

 

 

>> ראו לוח שיעורי יוגה במרכז >> הרשמה להתנסות