תרגול יוגה נשית

תרגול יוגה נשית הינו תרגול ייחודי שפותח מתוך הצרכים הייחודיים של גוף האישה.

כתבה: דנה לביא דברת, "במרכז"

כנשים אנו חוות מחזור חודשי, שינויים הורמונאליים תמידיים, הריונות, לידות, הנקות והרמת ילדים על הידיים לכן אנו זקוקות לתרגול יוגה שונה, המתייחס לחוויות הללו ולעומסים שחווה גופה של כל אישה. כל אישה זקוקה לתחזוקה שוטפת של האגן, מפרקי הירכיים, שרירי קרקעית האגן, הגב התחתון והבטן. תחזוקה זו מתבטאת בהנעה, חיזוק ושחרור איברים אלו על מנת לשמור על בריאותם ותפקודם התקין. תרגול זה עונה על צרכים אלו- נניע את האגן ומפרקי הירכיים, נחזק את שרירי קרקעית האגן, נשחרר את הגב ונאפשר זרימת דם טובה לאברי הרבייה. חיזוק שרירי קרקעית האגן חיוני לכל אישה על מנת למנוע דליפות שתן וצניחות איברים. הנעת האגן ומפרקי הירכיים משפר תפקוד האגן ואיבריו הפנימיים ויכול לעזור בהתמודדות עם הסימפטומים שונים באזורים אלו.

תרגול זה מומלץ לכל אישה בכל שלב בחיים, גם לנשים בהריון, אחרי לידה, נשים עם בעיות פוריות, אי סדירות בווסת ונשים בגיל המעבר.

תרגול וידאו בסוף הכתבה. צפו

עשרת השלבים

מצאו מקום שקט בבית, הניחו מזרון או תרגלו על שטיח, קראו את כל ההנחיות ברצף ורק אז החלו את התרגול שלב אחר שלב. חשוב לתרגל על-פי היכולת, מתוך הקשבה לגוף. מומלץ ללבוש בגדים נוחים ולא לאכול ארוחה לפני התרגול.

1. שכיבה על הגב - נשכב על הגב, רגליים ישרות פרוסות בפיסוק קל על המזרון (נשים בהיריון ונשים עם בעיות גב – העמידו את כפות הרגליים המזרון ברוחב האגן כשהברכיים כפופות). הידיים מונחות לצד הגוף. נביא את תשומת הלב אל אזור האגן, נתבונן בתחושה הקיימת באגן כולו. לאחר מכן נתבונן בתחושה הקיימת בצד הימני של האגן ובמפרק הירך הימני, איזותחושה עולה משם? של כבדות, קלות, רכות, נוקשות, כאב, נעימות וכו'.

לאחר מכן נתבונן בתחושות העולות מתוך הצד השמאלי של האגן ומפרק הירך השמאלי. נבחן את התחושות שעולות מן הצד השמאלי, ונחוש את ההבדל בין צד ימין לצד שמאל.

2. תרגול נשימה – נשאר בשכיבה על הגב, נניח את כפות הידיים על הבטן, נשים לב לנשימה הטבעית המתרחשת בגוף. נשים לב לכל שאיפה, לכל נשיפה ולרווח בסוף כל נשיפה. נחוש שהרווח בקצה הנשיפה הוא רגע של שחרור, של הרפיה. לאחר מספר דקות של התבוננות בנשימה ננשום מספר נשימות עמוקות אל הבטן. בשאיפה נחוש שהבטן מתרוממת ומתמלאת ובנשיפה נחוש שהבטן שוקעת ומתרוקנת. ננשום כ- 10 נשימות מלאות אל הבטן.

3. תרגיל לחיזוק שרירי קרקעית האגן - נשכב על הגב נניח את כפות הרגליים על המזרון מקבילות זו לזו וברוחב האגן, הברכיים כפופות, הידיים מונחות לצד הגוף. בנשיפה נגלגל את האגן פנימה, הגב התחתון מתיישר ונצמד אל המזרון, אנו אוספות את שרירי קרקעית האגן ואת הבטן התחתונה פנימה. בשאיפה נרפה את שרירי קרקעית האגן והבטן, נגלגל את האגן החוצה כלפי כפות הרגליים כך שתיווצר הקשתה קלה בגב התחתון. נחזור על תרגיל זה מספר פעמים תוך נשימה עמוקה. ייתכן ובהתחלה יהיה קשה לחוש את איסוף שרירי קרקעית האגן אך עם ההתמדה תרגול זה נעשה ברור ומוחשי יותר. (האיסוף של שרירי קרקעית האגן מתבטא באיסוף השרירים הללו כלפי מעלה לתוך הגוף, זה לא כיווץ חזק, זה דומה לאיסוף השרירים הללו כשאנו מתאפקות "לפיפי").

תרגול יוגה נשית

4. תנוחת חצי הגשר - נישאר באותה תנוחה, בנשיפה נגלגל את האגן פנימה, נאסוף את שרירי קרקעית האגן ונרים את האגן ואת הגב חוליה אחר חוליה מעלה, תוך לחיצת כפות הרגליים אל המזרון. בשאיפה נוריד את הגב והאגן בהדרגה, נניח אותם על המזרון ונרפה את שרירי קרקעית האגן. נחזור על התרגיל מספר פעמים ונחוש שבכל פעם הגב מתרומם מעט גבוה יותר עד שהגב כולו מתנתק מן המזרון עד לגובה השכמות והכתפיים.

בפעם האחרונה נשאר מעלה כשהאגן והגב מורמים, נשתרש עם כפות הרגליים לתוך האדמה, נשלב את אצבעות הידיים מתחת לגב ונשמור על שרירי קרקעית האגן אסופים כל הזמן בעדינות. נישאר בתנוחה זו למספר נשימות עמוקות, ואז נשחרר את הגב בהדרגה.

תרגול יוגה נשית

5. שחרור מפרקי הירכיים - נאסוף את הברכיים כפופות אל הבטן, נניח את כפות הידיים על הברכיים. בשאיפה נפתח את הרגליים לצדדים ובנשיפה נסגור את הרגליים בתנועה סיבובית. למעשה אנו מציירים מעגלים עם הרגליים ונחוש שתנועה זו יוצרת עיסוי פנימי לתוך מפרקי הירכיים. לאחר מספר סיבובים לצד אחד נשנה את כיוון התנועה ונצייר מספר מעגלים לצד השני. ראי קטע וידאו

תרגול יוגה נשית

6. הרמת רגל מעלה - נשכב על הגב, רגל שמאל מונחת ישרה על המזרון, נאסוף את ברך ימין אל הבטן, כף ידי ימין מונחת על הברך, יד שמאל לצד הגוף, (נשים בהיריון או נשים עם בעיות גב- העמידו את רגל שמאל כפופה על המזרון). ניישר את רגל ימין מעלה, כף הרגל פונה אל התקרה, בהונות הרגל פונות קדימה והעקב פונה החוצה. הידיים אוחזות ברגל ימין במקום נוח- כפות הידיים יכולות להיות שלובות מאחורי הרגל או לאחוז בכף הרגל. (הרגל המורמת לא חייבת להיות ישרה, הברך יכולה להיות מעט כפופה לפי מידת היכולת). נשאר בתנוחה למספר נשימות עמוקות. בכל שאיפה נחוש את ההתארכות של הרגל העליונה ובכל נשיפה נחוש תחושת הרפיה המתפשטת בגוף.

תרגול יוגה נשית

7. פתיחת הרגל הצידה - רגל ימין ישרה כלפי מעלה, אנו אוחזים אותה עם כף יד ימין, ניתן לאחוז את בהונות הרגל או בכל מקום אחר שמתאפשר, ואז בנשיפה אנו אוספות את שרירי קרקעית האגן ופותחות את הרגל ימין הצידה- ימינה. רגל שמאל ישרה או עומדת על המזרון, לפי היכולת הגופנית, יד שמאל מונחת על עצם האגן השמאלית, או לצד הגוף. נשים לב שבזמן שרגל ימין נפתחת הצידה הצד השמאלי של האגן לא מתרומם ולא מתנתק מן המזרון. נשאר בתנוחה למספר נשימות עמוקות ואז נחזיר את הרגל ישרה חזרה מעלה ונכפוף אותה אל הבטן.

תרגול יוגה נשית

8. פיתול - רגל ימין כפופה אל הבטן, נניח את כף יד שמאל על הברך הימנית, נניח את רגל שמאל ישרה על המזרון, יד ימין מונחת ישרה על המזרון בגובה הכתף, כשכף היד פונה כלפי מעלה.

בנשיפה נוביל את רגל ימין הכפופה שמאלה עד לאן שהיא מגיעה, אם זה מתאפשר נניח אותה על המזרון. כף היד השמאלית מונחת כבדה על רגל ימין, המבט מופנה ימינה, נרפה את הכתף הימנית אל המזרון. נשאר בתנוחת הפיתול למספר נשימות עמוקות, נחוש את התחושה בעמוד השידרה.

* את תנוחות 6-8 נבצע שוב עם הרגל השמאלית.

תרגול יוגה נשית

9. תנוחת האישה - נשכב על הגב, נצמיד כף רגל אל כף רגל, כפות הרגליים קרובות אל המפשעות, הברכיים נפתחות לצדדים ושוקעות לכיוון הרצפה. ניתן להניח את כפות הידיים על הבטן התחתונה או לצד הגוף. נשאר בתנוחה למספר דקות תוך כדי נשימה עמוקה, לפי מידת היכולת, עם כל נשיפה נחוש שהברכיים שוקעות עוד מטה ומפרקי הירכיים נפתחים ומשתחררים. תנוחה זו כשמה כן היא, שומרת על בריאות האישה ותפקודם התקין של אברי הרבייה. תנוחה זו משחררת את מפרקי הירכיים, מאפשרת זרימת דם טובה לאברי האגן הפנימיים ויוצרת איזון הורמונאלי. ניתן לתרגל אותה על בסיסי יומיומי, אפילו במיטה לפני השינה.

10. הרפיה – נשכב על הגב , ברגליים ישרות ופסוקות מעט. אם אתן סובלות מכאבי גב תחתון הניחו כריות מתחת לברכיים. הידיים מונחות לצד הגוף. נביא את תשומת הלב אל אזור האגן, נתבונן בתחושה הקיימת באגן כולו לאחר התרגול. האם משהו השתנה בתחושה באגן? לאחר מכן נתבונן בתחושות הקיימות בצד ימין ושמאל של האגן ובמפרקי הירכיים, אילו תחושה עולות משם? נחוש אם יש ההבדל בין שני צידי האגן והאם משהו התחדש לעומת תחילת התרגול. נשאר במנוחה 5-10 דק', נחוש שהגוף שוקע אל תוך המזרון והאיברים נעשים כבדים ורפויים עם כל נשיפה.

תרגול יוגה נשית