תרגול יוגה לנשים בהריון

תרגול יוגה במהלך ההיריון הוא חיוני ובריא. תנוחות היוגה מגמישות את השרירים והמפרקים, משחררות מתח וכאב האופייניים לתקופת היריון ומכינות את הגוף לקראת הלידה

דנה לביא, יוגה נשית

כתבה: דנה לביא דברת, "במרכז"

 

תרגול היוגה בזמן ההיריון מאפשר להתמודד ולהקל על סימפטומים שונים כמו כאבים באגן ובגב, בצקות ודליות ברגליים, עייפות, קשיי נשימה ועוד. בתרגול יוגה לנשים בהיריון מושם גם דגש על חיזוק שרירי קרקעית האגן הנחלשים במהלך ההיריון ובייחוד בלידה. על ידי תרגול יומיומי של שרירי קרקעית האגן ניתן למנוע חתך במהלך הלידה ודליפות שתן וצניחת איברים בהמשך.

היוגה מכינה את גוף האישה לתהליך הלידה, הלידה היא בראש ובראשונה פעולה גופנית רבת עוצמה לכן על האישה להגיע ללידה עם גוף חזק, גמיש ובריא. היוגה גם מציעה תנוחות, תנועות אגן ונשימה המתאימות לזמן הצירים, מפחיתות את הכאב ומקדמות את תהליך הלידה.

היוגה מלמדת את האישה גם להרפות, לנשום ולשחרר ואלו חיוניים ביותר בזמן הלידה, כשהאישה מתוחה ורמת האדרנלין שלה גבוהה הלידה לא מתקדמת, ואילו כשהאישה רגועה ורפויה הצירים מתחזקים והלידה מתקדמת.

 

עשרת שלבי תרגול יוגה לנשים בהריון

נמצא מקום שקט בבית, נניח מזרון או נתרגל על שטיח, נקרא את כל ההנחיות ברצף ורק אז נתחיל את התרגול שלב אחר שלב. חשוב לתרגל על-פי היכולת, מתוך הקשבה לגוף. מומלץ ללבוש בגדים נוחים ולא לאכול ארוחה לפני התרגול.

תרגול יוגה לנשים בהריון

 

1. יוגה מודרה - נשב על הברכיים, נפשק מעט את הברכיים ונניח את האגן על העקבים, נשלח את פלג הגוף העליון מטה אל המזרון, המצח מונח על המזרון, הידיים ישרות לפנים. זוהיתנוחה של מנוחה ושחרור, נשאר בתנוחה למספר נשימות עמוקות, נחוש שהגוף הולך ומרפה עם כל נשיפה.

 

 

 

2. תרגיל לחיזוק שרירי קרקעית האגן ושחרור הגב - נעמוד בעמידת שש - כפות הידיים ברוחב הכתפיים, הברכיים ברוחב האגן, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הגב ארוך וישר. 

תרגול יוגה לנשים בהריון

בנשיפה נאסוף את שרירי קרקעית האגן ונקמר/נעגל את הגב, הראש מופנה מטה, סנטר מתקרב לכיוון בית החזה.  בשאיפה נשחרר את שרירי קרקעית האגן ונקער/ נקשית בעדינות את הגב, בית החזה נפתח והראש מתרומם מעט. נחזור על התרגיל מספר פעמים. 

תרגול יוגה לנשים בהריון

 

ייתכן ובהתחלה יהיה קשה לאסוף את שרירי קרקעית האגן אך עם ההתמדה בתרגול זה נעשה ברור ומוחשי יותר. (האיסוף של שרירי קרקעית האגן מתבטא באיסוף השרירים הללו כלפי מעלה לתוך הגוף, זה לא כיווץ חזק).

 

 

 

 

3. מנוחה ביוגה מודרה - מעמידת 6 נפשק מעט את הברכיים ונניח את האגן על העקבים, נשחרר את פלג הגוף העליון מטה אל המזרון, המצח מונח על המזרון. זוהי תנוחה של מנוחה ושחרור, נשאר בתנוחה למספר נשימות עמוקות, נחוש שהגוף הולך ומרפה עם כל נשיפה. (כמו תמונה מס' 1)

 

תרגול יוגה לנשים בהריון

4. סיבובי אגן - נחזור לעמידת שש, נניע את האגן באיטיות בתנועה מעגלית מספר פעמים לכיוון אחד ולאחר מכן מספר פעמים אל הכיוון השני, תוך כדי התנועה ננשום נשימות עמוקות. 

לאחר מכן ננסה להניע את האגן בצורה של שמיניות מספר פעמים לכל כיוון. תרגיל זה משחרר כאבים מן האגן והגב התחתון במהלך ההיריון והוא גם תרגיל מרגיע לזמן הצירים. התנועה הסיבובית של האגן מקלה על כאבי הצירים ומסייעת לתינוק להתקדם בתעלת הלידה.

 

 

 

5. יוגה מודרה בפיסוק רחב - מעמידת שש נפשק את הברכיים בפישוק רחב ככל האפשר, בהונות כפות הרגליים נוגעות זו בזו והעקבים פתוחים לצדדים. נניח את האגן על העקבים, נניחאת אמות הידיים על המזרון ונרפה את פלג הגוף העליון. אם תנוחה זו מתאפשרת בקלות ננסה להניח את הראש ובית החזה על המזרון וניישר את הזרועות קדימה. (אם התנוחה יוצרת לחץ על הבטן ניתן להניח כריות מתחת לבית החזה). נשאר בתנוחה זו למספר נשימות עמוקות, נחוש שהגוף הולך ומרפה עם כל נשיפה.

 

 

תרגול יוגה לנשים בהריון

 

6. תנוחת הכלב - נחזור לעמידת שש - כפות הידיים מעט קדימה מקו הכתפיים, הברכיים ברוחב האגן, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הגב ארוך וישר. נניח את בהונות הרגליים על המזרון, ננתק את הברכיים ונשלח את האגן אחורה ומעלה. כעת ניישר את הברכיים במידת האפשר, נשמור על הגב ארוך וישר וננסה להניח עקבים על המזרון, כפות ידיים ורגליים משתרשות אל האדמה. נשהה בתנוחה למספר נשימות עמוקות. לאחר מכן נשחרר את התנוחה וננוח בתנוחת יוגה מודרה. ניתן לחזור על התנוחה פעם נוספת. 

 

 

 

 

 

וגה לנשים בהריון

7. פיתול בעמידת שש - נחזור לעמידת שש, בשאיפה נרים את יד ימין מעלה לכיוון התקרה ונתארך, המבט אל כף היד, בנשיפה נוריד את יד ימין, נשחיל אותה מתחת ליד שמאל ונניח את צד הראש הימני והכתף הימנית על המזרון.

וגה לנשים בהריון

בשאיפה הבאה שוב נרים את יד ימין מעלה ונחזור על התרגיל פעמיים נוספות. בפעם השלישית נשאר בתנוחת הפיתול למספר נשימות עמוקות. נחזור על התרגיל עם צד שמאל שלוש פעמים, בפעם השלישית נשאר בתנוחה למספר נשימות.

    

  

8. תנוחת האישה - נעבור לשכיבה על הגב, נצמיד כף רגל אל כף רגל, כפות הרגליים קרובות אל המפשעות, הברכיים נפתחות לצדדים ושוקעות לכיוון הרצפה. מומלץ להניח כריות מתחת לברכיים על מנת להפחית עומס מהמפשעות ומהגב התחתון.

וגה לנשים בהריון

 

את כפות הידיים נניח על הבטן התחתונה או לצד הגוף. נשאר בתנוחה למספר דקות תוך כדי נשימה עמוקה, לפי מידת היכולת, עם כל נשיפה נחוש שהברכיים שוקעות עוד מטה ומפרקי הירכיים נפתחים ומשתחררים. בתום התרגול נשחרר וניישר את הרגליים זו אחר זו בעדינות,ננוח לרגע בשכיבה על הגב עם רגליים ישרות.

 

 

 

 

 

 

תנוחה זו חשובה מאד לנשים בהיריון, היא משחררת את מפרקי הירכיים, מאפשרת זרימת דם טובה לאברי האגן והרחם ויוצרת איזון הורמונאלי. ניתן לתרגל אותה על בסיסי יומיומי, אפילו במיטה לפני השינה.

 

 

 

9. רגליים ישרות על הקיר - נשב לצד קיר כשירך אחת נוגעת בקיר ואז נסתובב נשכב עם הגב על המזרון, האגן קרוב אל הקיר, נרים את הרגליים ונניח אותן ישרות על הקיר. נפנה את הבהונות אלינו ואת ונמתח את העקבים אל הקיר.

וגה לנשים בהריון

 נשלח את הידיים רחוק מעבר לראש ונניח אותן על המזרון. נשאר בתנוחה זו למספר דקות וננשום נשימות עמוקות. לאחר מכן נפתח את הרגליים לפישוק רחב, הרגליים מונחות מפושקות על הקיר, בהונות הרגליים פונות פנימה, העקבים מתוחים אל הקיר. נשאר בתנוחה זו למספר נשימות עמוקות. על מנת להשתחרר מן התנוחה נצמיד את הרגליים נתגלגל אל צד הגוף ונשכב על הצד.

תרגיל זה משפר את החזר הדם הוורידי מן הרגליים אל הלב, מונע בצקות וורידים נפוחים ברגליים. ניתן לתרגל רק תנוחה זו גם בסוף יום עבודה כדי להפחית מן העומס הנוצר ברגליים בזמן ההיריון.

  

 

10. תנוחת הרפיה לנשים בהיריון – נשכב על צד שמאל, נניח כרית מתחת לראש, ניישר את רגל שמאל ונכופף את רגל ימין, נניח כרית מתחת לברך הימנית. יד ימין כפופה לצד הראש,הראש מופנה ימינה ולחי שמאל מונחת על הכרית. יד שמאל יכולה להיות ישרה לצד הגוף או כפופה ליד הראש. תנוחה זו נוחה מאד לנשים בהיריון וטובה גם לזמן השינה.

נשאר בתנוחת ההרפיה, ננשום נשימות עמוקות אל הבטן. עם כל שאיפה נחוש שהבטן מתמלאת בעדינות, עם כל נשיפה נחוש שהבטן שוקעת. לאחר מכן נחזור לנשימה טבעית. נחוש שהגוף שוקע אל תוך המזרון והאיברים נעשים כבדים ורפויים. נשאר במנוחה 5-10 דק'.

וגה לנשים בהריון

 

 טיפ:

בעת ההיריון, בייחוד בשבועות האחרונים, יש נשים החשות סחרחורת כאשר הן שוכבות על הגב (משום שהמשקל הכבד של הרחם לוחץ על כלי דם ומאט את מחזור הדם). אם הדבר קורה לכן הימנעו מכל התרגילים הכרוכים בשכיבה על הגב.

 

>>לוח שיעורים במרכז. הרשמי עכשיו לשבוע התנסות